Activitatea aerobica cuprinde exercitii care iti cresc ritmul cardiac la un nivel optim pentru varsta ta si mentin acest ritm pentru cate 20 minute. Activitatea aerobica poate insemna orice de la mersul rapid, dans, saritul cu coarda pana la fuga sau participarea la exercitii aerobice in sala de sport.
Beneficiile exercitiilor de aerobic sunt numeroase. Acestea includ intarirea inimii si plamanilor, imbunatatirea capacitatii de a folosi oxigenul, reducerea ritmului cardiac in repaus (e vorba de pulsul tau, atunci cand nu faci sport) si scaderea tensiunii arteriale. Alte schimbari pozitive pe care le vei observa in timp includ o imbunatatire a nivelurilor de energie si rezistenta, un metabolism mai rapid si scaderea in greutate sau mentinerea greutatii. In plus, implicarea in activitati de aerobic regulate, te va ajuta la reducerea stresului si la imbunatatirea dispozitiei.
Daca vrei sa incepi o rutina aerobica, e important sa intelegi cum sa-ti calculezi ritmul cardiac pentru a fi sigur ca lucrezi eficient si obtii beneficiile cardiovasculare maxime.
Determinarea ritmului cardiac:
Pentru a calcula tinta ritmului cardiac, urmeaza acesti pasi.
Incepe prin a-ti calcula maximul ritmului cardiac. Scade varsta actuala din 220. Astfel ca daca ai 30 ani, ritmul cardiac maximal va fi 190.
Tinta personala pentru rimtul cardiac depinde de varsta ta si de scopul legat de fitness, dar in general e intre 60 si 80 la suta din numarul maxim. Pentru o persoana de 30 de ani, tinta va fi intre 114 si 152.
Urmatorul pas este sa determini daca lucrezi in intervalul tinta. Poti face acest lucru prin verificarea pulsului in timpul antrenamentului.
Iata cum poti sa faci acest lucru:
- Opreste-te in timpul exercitiilor pentru scurt timp si verfica pulsul de la gat sau de la incheietura. In timp ce ti-l iei, continua sa-ti misti picioarele sau sa mergi, pentru a-ti mentine pulsul crescut.
- Daca alegi gatul, plaseaza varfurile degetelor doi si trei de-a lungul vasului de sange, pe una din partile laterale ale marului lui Adam. Daca preferi incheietura mainii, pune aceleasi degete pe interiorul incheieturii.
- Incearca sa gasesti pulsatiile in oricare din puncte si foloseste un cronometru sau ceas cu secundar pentru a numara pulsatiile pe care le simti intr-o perioada de 10 secunde.
- Multiplica acel numar cu sase. Rezultatul va fi rata cardiaca de lucru sau pulsul pe un minut.
- Acum compara acest numar cu intervalul tinta. La inceput creste-ti ritmul cardiac cu pana la 60% din maxim, si creste-l gradat cu pana la 80% in timp.
Cum sa incepi?
Antrenamentul presupune o implicare reala. Alege o activitate aerobica – sau cateva activitati – care iti place si fii pregatit sa te tii de aceste exercitii pe termen lung. Cateva posibilitati includ mersul rapid, fuga, inotul, ciclism, saritul cu coarda, vaslitul, schiatul si racquetball.
Stabileste-ti scopurile. Vrei pur si simplu sa ai conditie fizica si sa-ti cresti rezistenta sau ai alte scopuri, precum antrenarea pentru un maraton?
Adu-ti aminte sa lucrezi treptat. Daca faci prea mult prea repede, e posibil sa te epuizezi si sa pierzi momentul. Incepe incet si lucreaza treptat pana la potential maxim.
Incepe intotdeauna antrenamentul cu o perioada de incalzire de 5 pana la 10 minute. Poti incerca mersul, jogging incet sau ridicari de picioare sau brate.
Aminteste-ti sa te opresti gradual, in 5-10 minute dupa exercitii, lasand pulsul sa revina la normal. Poti sa mergi incet sau sa faci exercitii de intensitate joasa.
Pune-ti in plan sa faci cel putin trei sesiuni de exercitii aerobice de cate 20 minute pe saptamana.
Rezultatele cer timp. Nu te astepta sa vezi sau sa simti o diferenta peste noapte, dar incearca sa realizezi ca vei avea multe beneficii in timp, daca incluzi exercitiile aerobice in viata ta.
Nu te limita la o singura activitate. Te poti implica intr-o varietate de abordari diferite pentru a obtine rezultate, atata timp cat aceste te ajuta sa ajungi la rimtul cardiac tinta.
Alege haine confortabile care te vor ajuta sa te misti bine si alege incaltamintea adecvata, corespunzatoare activitatii.
Atentie:
- Daca ai peste 35 ani si ai fost inactiv pentru o perioada, consulta-ti medicul inainte de a incepe un nou program de exercitii.
- Daca simti durere cand faci exercitii, opreste-te imediat si daca este necesar, consulta un medic.
Sfaturi utile:
- Alege exercitii care indeplinesc mai multe cerinte in acelasi timp. Spre exemplu, inotul asigura nu numai beneficii cardiovasculare, ci iti si dezvolta musculatura bratelor, umerilor si pieptului.
- Tine minte ca exercitiile de intensitate mare pot presupune un risc minim, insa sedentarismul este mai periculos pentru sanatatea ta.
