1. Exercitiul burpee. Incercati ca o data la 4 minute, in timpul alergarii, sa faceti un astfel de exercitiu, repetand mai multe seturi, pana simtiti ca nu mai puteti. Un exercitiu burpee se face in felul urmator:
- incepeti din pozitia de drepti cu picioarele apropiate si bratele pe langa corp;
- coborati in genuflexiune si mentineti pozitia o secunda, dupa care puneti palmele jos, in fata talpilor;
- faceti o flotare;
- saltati picioarele, brusc, pentru a reveni in pozitia de dinainte;
- terminati exercitiul printr-o saritura din genuflexiune.
2. Incercati o serie de intervale de sprinturi. Alergati un kilometru si jumatate, pentru a va face incalzirea si apoi faceti un sprint de 30 de secunde, urmat de 30 de secunde de mers la pas sau jogging. Repetati aceste miscari de 10 ori, inainte de va termina alergarea in ritm incet, pentru a va racori.
3. Creati-va o pista de obstacole. Gasiti un traseu de alergare cu scari si calculati-va in asa fel timpul, incat sa ajungeti la ele la jumatatea alergarii. Urcati si coborati scarile de cel putin 5 ori. Nu uitati sa alergati pe varfuri, Acest exercitiu este ideal pentru tonifierea muschilor fesieri.
4. Folositi-va de o banca pentru a va accentua pulsul. Sariti pe si de pe banca de 20 de ori. Alergati 800 de metri si intoarceti-va la banca. Sariti din nou pe aceasta de 20 de ori.
5. Luati pozitia culcat, pe burta, daca nu va este la indemana sa faceti exercitii burpee. Alergati 4-5 minute, lasati-va pe burta timp de 30 de secunde-1 minut si repetati procedeul de cel putin 4 ori.
6. Tonifiati-va musculatura bratelor, cu ajutorul flotarilor, o data la cateva minute, in timp ce alergati.
7. Schimbati-va stilul de alergare. O data la cateva minute alergati cu genunchii la piept, timp de 30 de secunde sau faceti pas saltat.
8. Adoptati un set de exercitii, care sa antreneze intregul corp, pe care sa il faceti la mijlocul alergarii. Acestea pot cuprinde flotari, tractari, genuflexiuni, fandari, exercitiul burpee, abdomene, etc. Repetati fiecare exercitiu, de cel putin 15 ori, inainte de a trece la urmatorul. Dupa ce ati facut tot setul, repetati-l, apoi alergati in continuare distanta propusa.
9. Mariti, treptat, viteza de alergare. Incepeti cu un pas moderat si dupa cate un minut, mariti viteza de alergare, timp de un minut, pana cand ajungeti la o viteza pe care nu o puteti mentine timp de un minut. Apoi descresteti treptat viteza, minut, cu minut, pana cand ajungeti la pasul de alergare de la inceput.
10. Faceti cate un exercitiu diferit o data la 200 de metri. Puteti alterna sprinturile cu: sarituri in lungime, fandari, alergare normala etc. Nu va suprasolicitati organismul. Incepeti alergarea la o viteza confortabila, concentrati-va asupra respiratiei si aveti grija sa nu va accidentati.
