Cheia antrenamentului in primele etape ale pregatirii este sa o luati incet si usor. Daca va fortati prea tare de la inceput, riscati sa va accidentati si sa dezvoltati o aversiune pentru acest sport.
In primele 4 saptamani, antrenati-va de 3 ori pe saptamana. Ideea este sa va odihniti cate o zi intre alergari, deoarece acest lucru este foarte important in primele saptamani de antrenament. Alergati marti, joi si sambata si odiniti-va in celelalte zile.
In primele 3 luni de antrenament este indicat sa alergati distantele lungi in weekend. In prima luna puteti alerga marti 15 minute, joi 20 de minute si sambata 30 de minute, de exemplu, iar in a doua luna de antrenament, puteti creste durata si viteza la alergare, antrenandu-va cate 4 zile de saptamana, de exemplu marti 20 de minute, joi 25 de minute, vineri 30 de minute, sambata 35 de minute, odihnindu-va in celelalte 3 zile.
Cele mai intense saptamani de antrenament din cele 12, vor si saptamana 9 si 10, primele din cea de-a treia luna. Doar in aceste 2 saptamani este indicat sa alergati 5 zile si sa va odiniti in celelalte 2. De exemplu, puteti alerga luni 20 de minute, marti 25 de minute, joi 30 de minute, vineri 40 de minute, cu repaos total miercuri si duminica.
Incepand cu saptamana a 9-a, mariti viteza la alergare.
In cea de-a 10-a saptamana urmati rutina din saptamana precedenta, cu diferenta ca sambata sa alergati 50 de minute cu o viteza medie.
In ultimele doua saptamani de dinaintea concursului este indicat sa micsorati timpul alocal antrenamentului si sa va odihniti cat de mult.
In saptamana 11 este indicat sa alergati marti si joi cate 25 de minute, vineri 20 de minute si sambata 35 de minute, cu repaos luni, miercuri si duminica.
Saptamana 12 este ultima de pregatire inainte de marele eveniment. Daca concursul are loc sambata atunci este indica sa alergati luni 25 de minute, miercuri 20 de minute si vineri 15 minute ( 5 minute de incalzire, 5 minute de alergare rapida si 5 minute de relaxare).
Daca veti urma sfaturile de mai sus veti fi cu siguranta pregatiti pentru un concurs de alergare.
