Acestia se folosesc de cateva tehnici de respiratie care ii ajuta sa termine cursa fara probleme si uneori chiar de pe o pozitie fruntasa.
Dozarea respiratiei in timp ce alergi nu depinde de volumul de aer care intra in plamani, ci mai degraba de incapacitatea organismului de a satisface nevoia de oxigen care te face sa simti ca ramai fara aer sau ca ti s-a taiat respiratia. Atunci cand inveti sa detii controlul respiratiei in asa fel incat oxigenul sa ajunga la muschi, vei putea sa parcurgi distante scurte sau lungi fara probleme.
Iata cateva tehnici de respiratie utile in stabilirea unui model corect de respiratie:
Incepe cu o incalzire scurta. Incalzeste-te intre 3 si 5 minute incepand cu o plimbare in ritm vioi si terminand cu un test de forta in toata regula. Mareste treptat viteza de alergare pentru a permite diafragmei sa se adapteze la respiratia profunda. Aminteste-ti ca in timpul exercitiilor de inspiratie si expiratie aerul porneste din stomac.
Foloseste muschiul diafragma cand respiri. Invata tehnica de respiratie care porneste din muschiul numit diafragma. Localizat sub cutia toracica, acesta poate fi atins din pozitia sezut sau culcat. Inspira incet si vei simti cum aerul umple diafragma si ca stomacul se misca sub usoara apasare a mainii.
Concentreaza-te asupra propriei respiratii pentru ca numai astfel inveti sa o controlezi. Atunci cand tragi de abdomen in afara, diafragma coboara si astfel plamanii isi iau aerul de care au nevoie. In aceasta situatie, oxigenarea este mai profunda decat atunci cand respiri toracic si pui in functiune muschii intercostali, muschii pectorali si muschii spatelui. Respiratia de la piept este superficiala, de aceea folosind aceasta tehnica gresita vei simti ca te asfixiezi atunci cand alergi.
Respiratia este mult mai profunda prin diafragma, de aceea este si cea mai folosita tactica in sport.
Gaseste-ti ritmul. O multime de alergatori au crezut la inceput ca ar trebui sa respire pe nas. De fapt, in timpul procesului de respiratie sunt implicate nasul si gura prin care este furnizat mai mult oxigen in muschi, motiv pentru care antrenorul international, Arthur Lydiard, spunea ca sportivul trebuie sa respire pe nas, pe gura si daca se poate si pe urechi. Insa pentru un sportiv tot ce conteaza este sa isi gaseasca ritmul care i se potriveste cel mai bine.
Deci, primordial este sa pastrezi acelasi ritm in timpul alergarii, chiar daca nu mentii viteza constanta.
Daca ai ruperi de ritm in controlul respiratiei, risti sa nu te oxigenezi corect si astfel poti simti ca ai ramas fara aer.
Expira dioxid de carbon. Expira incet pe nas si pe gura astfel incat sa elimini din plin dioxidul de carbon din organism. Acest procedeu ajuta la o inhalare mai profunda de oxigen si la eliminarea unei cantitati majore de dioxid de carbon.
Respira cadentat, ca la armata. Incepe cu un ritm lent care trebuie marit treptat pana ajungi sa inspiri la doi pasi si sa expiri la urmatorii doi. In acest fel realizezi o respiratie completa in numai patru pasi.
Nu lungi si nici nu scurta durata momentelor cand realizezi o respiratie completa pentru ca scopul esential este sa ai intotdeauna oxigen suficient in timp ce alergi. Exerseaza aceasta practica pana o stapanesti si tine cont ca de cadenta cu care se respira conteaza si viteza cu care se alearga.
Incetineste ritmul cand te simti rau. Daca te simti ametit, ai stari de greata, iar respiratia s-a accelerat, inseamna ca executi prea rapid acesti pasi si ti-ai pierdut ritmul. Incetinese si intoarce-te la tehnicile de respiratie de la punctul anterior.
Nu te opri brusc din alergat. Dupa alergare, nu te opri imediat. Permite organismului tau si respiratiei sa revina treptat la normal. Continua sa mergi in pas vioi pentru cativa metri si apoi inca o bucata de vreme mergi la pas.
Mananca ponderat inainte sa alergi. Nu manca excesiv inainte de cursa pentru ca alimentele grase si mesele copioase iti incetinesc ritmul. Ar trebui sa mananci cu doua ore inainte de alergare pentru a permite produselor alimentare sa fie digerate in timp util.
Alimentele grase ingreuneaza respiratia, de aceea este bine sa ai stomacul cat mai gol atunci cand faci sport.
Ia-o incet si concentreaza-te asupra tehnicilor de respiratie corecta daca vrei sa obtii performanta pe pista de atletism.
