Cum sa faci exercitii pentru brate?

Cum sa faci exercitii pentru brate?

O parte integranta a oricarui antrenament al corpului este sa stii sa faci exercitii eficiente pentru brate.

Ca la majoritatea programelor de exercitii, e vorba de un proces in trei pasi, de intindere usoara, antrenament de forta si intinderi finale ca parte a procesului de relaxare. In continuare sunt cateva exercitii usoare de tonificare si ridicare de greutati, pentru a te ajuta sa incepi misiunea ta de a avea brate sanatoase, tonficate.

Totusi, in primul rand trebuie sa tii minte anumite lucruri. Inainte de a incepe oricare din aceste programe de exercitii, trebuie sa consulti un doctor. De asemenea, ai grija sa porti imbracaminte confortabile pentru antrenament si sa te mentii hidratat, avand o sticla de apa la indemana.

Asigura-te ca ai la indemana tot echipamentul de antrenament si toata aparatura necesara(gantere, prosop, etc.) si  doar apoi esti pregatit sa incepi.

1

Incalzirea. Incepe cu cateva minute de intinderi usoare. Intinderile ajuta ca sangele sa curga bine prin tendoane, ligamente si muschi, pentru a avea beneficiile maxime de pe urma acestor exercitii, in acelasi timp scazand riscul de lezare. In sezut sau in picioare, ridica pe rand cate un brat deaspura capului si intinde-l usor timp de cate 10 secunde, apoi lasa-l jos. Ar trebui sa faci aceeasi miscare ulterior, dar cu ambele brate impreuna. In continuare, intinde mana dreapta si cuprinde bratul stang deasupra cotului si trage bratul stang usor catre dreapta(cuvantul cheie aici este “usor”). Mentine aceasta pozitie pentru inca 10 secunde si da-i drumul. Repeta aceasta miscare cu bratul stang, tragand usor de bratul drept.

2

Antrenamentul de forta. Urmatoarea faza a programului este antrenamentul de forta. Exista doua feluri de a face acest lucru, in functie de scopul personal. Prima optiune este sa-ti cladesti masa musculara prin ridicare de greutati mari, cu un numar relativ mic de repetitii.A doua optiune – si majoritatea opteaza pentru aceasta cand au 30 sau mai multi ani – este sa faci exercitii de tonificare, cu greutati mai mici, dar cu un numar mai mare de repetitii. In orice caz, iti va prinde bine sa mergi la magazinul local de echipamente sportive si sa cumperi un set ieftin de gantere. Ganterele sunt disponibile intr-o varietate de trepte de greutate – de la jumatate sau un kilogram pana la 5 sau mai multe.

3

Flexii cu gantera. Un exercitiu clasic si foarte eficient este flexia cu gantera. Stai in picioare sau in sezut si ia cate o gantera in fiecare mana. Tine bratele in jos pe lateral si pumnii catre corp. Ridica greutatile la nivelul pieptului prin indoirea coatelor, iar apoi coboara greutatile intr-o maniera controlata, inapoi, pana in pozitia initiala. Incepe cu 8 repetari si lucreaza pana la 16 repetari. De indata ce poti face 16 repetari fara prea mult efort, vei stii ca e timpul sa cresti greutatea. Acest exercitiu este grozav pentru biceps.

4

Flexii inverse cu gantera. Acestea sunt variatii de la flexiile cu ganterele. Au la baza aceeasi miscare cu flexiile cu gantera, insa trebuie sa incepi cu pumnii orientati in alta directie fata de corp. Acest exercitiu te ajuta sa lucrezi antebratele.

5

Flotarile. Daca nu ai greutati, poti incerca un exercitiu foarte bun si anume flotarile. Avand bratele drepte si coatele usor indoite, mainile si genunchii atingand podeaua, lasa-te catre podea astfel incat pieptul tau va fi la 10-12 cm de podea. Ridica-te in pozitia initiala. Dupa ce poti face cate 10 repetari cu usurinta, incearca sa faci flotari cu picioarele desprinse de sol si sprijinindu-te pe degete in loc de genunchi. Tricepsii tai vor beneficia foarte mult de pe urma acestor miscari.

6

Intinderi de relaxare. Pentru a-ti incheia antrenamentul asigura-te ca iti pertreci 5 minute cu intinderi usoare, ca parte a relaxarii. Desi e tentant sa sari aceasta parte a antrenamentului, este important sa le dai muschilor tai o sansa de a se relaxa.

Urmeaza acesti pasi si in cateva saptamani, vei fi mai puternic si vei avea brate de care vei fi mandru!

Echipamentele necesare:

- Gantere

Atentie:

- Consulta intotdeauna un doctor inainte de a incepe orice program de exercitii.
Sfaturi utile:
- Exercitiile pentru brate sunt o parte importanta a oricarui antrenament pentru intreg corpul!

Daca v-a placut articolul, share pe:

Comentarii

Autentifica-te sau creeaza un cont nou pentru a putea comenta!.

Te-ar mai putea interesa

Mijlocul este format dintr-o serie complexa de muschi, care se intind de sub pectorali pana la pelvis,...
Iata cateva metode simple si rapide, prin care va puteti antrena musculatura partii superioare a corpului: ...
Daca nu dispuneti de suficient timp pentru a alerga sau a merge la sala, puteti opta pentru...