Ingrijirea corespunzatoare a spatelui incepe prin aceste trei exercitii. Ele sunt simple, dar foarte eficiente. O pereche de gantere sunt tot ce ai nevoie pentru a putea incepe. Aminteste-ti sa mentii repetitiile pentru fiecare exercitiu, rezonabile. Pentru majoritatea oamenilor acestea sunt in intervalul 8-15. Cei care nu au mai facut antrenamente cu greutati ar trebui sa inceapa cu opt exercitii pe set. Odihneste-te cel putin un minut intre seturi si mentine seturile unui exercitiu la maxim trei.
Un exemplu de antrenament ar putea fi format din doua seturi din fiecare exercitiu, iar fiecare set sa contina opt repetitii. Tine minte ca toate cele trei exercitii nu au nevoie sa fie facute in acelasi antrenament, in special daca esti incepator. Prea mult exercitiu, efectuat prea intens poate fi cauza unor dureri nedorite.
Iata care sunt cele mai indicate exercitii pentru spate:
Indreptarea. Aceasta presupune ridicarea unei greutati “moarte” de pe podea si mentinerea la nivelul soldului. Exista cateva feluri diferite de indreptari, precum sumo si versiunile cu piciorul intins. Ne vom focaliza pe cea mai comuna, cunoscuta ca indreptarea conventionala. E grozava pentru consolidarea muschilor din partea de jos a spatelui si deltoizii posteriori. De asemenea lucreaza intr-o masura mai mica si partea superioara a spatelui, gambele si gluteii.
Pentru a efectua acest exercitiu:
- Stai cu picioarele departate la distanta dintre umeri sau mai mult. Degetele de la picioare ar trebui sa fie orientate in fata, pentru a mentine genunchii aliniati(si evitarea ranirii).
- Fa priza ganterei in pronatie. Bratele ar trebui sa fie doar usor indoite.
- Ganterele sunt tinute in fata corpului tau si de la latimea dintre umeri.
- Mentinandu-ti genunchii usor indoiti, apleaca-te inainte, cu spatele usor arcuit. (Nu-ti curba spatele. Acest lucru ar pune presiune inutila pe partea inferioara a spatelui, putand provoca o leziune.)
- Fixeaza-ti privirea pe ceva aflat la 15-20 cm deasupra ta; acest lucru te va ajuta sa nu iti curbezi spatele.
- Umerii ar trebui sa fie trasi inapoi; nu este permisa aplecarea.
- Mentinand calcaiele ferm pe podea, ridica ganterele folosindu-ti muschii lombari(si gambele pana la un anumit punct), pe masura ce iti impingi usor bazinul in fata si te orientezi catre o pozitie dreapta.
- Pe masura ce te apropii de pozitia dreapta, fii atent sa nu te inclini in spate.
Ramatul din aplecat cu ganterele. Aceste exercitii ating Latissimus dorsi sau marele dorsal. Acesti muschi incep din axila pana la spate, in zona inferioara. Se folosesc pentru a trage umerii in spate; se folosesc de asemenea pentru a trage coatele in lateral. Marii dorsalii sunt cei mai mari muschi din partea superioara a corpului. Dezvoltarea acestora te va ajuta sa atingi forma de “clepsidra” sau “superman”.
- Stai in picioare, cu genunchii indoiti la 45 grade. Spatele tau ar trebui sa fie usor arcuit.
- Prinde ganterele la nivelul genunchilor cu priza pronatie. Ridica greutatile indoindu-ti coatele.
- Mentine soldurile pe cat posibil nemiscate, pe masura ce ridici greutatea.
- Incordeaza-ti muschii superiori ai spatelui la capatul miscarii.
- Coboara greutatile intr-o maniera controlata.
Fluturarile laterale in aplecat. Aceste exercitii antreneaza spatele in portiunea superioara si mijlocie, de-a lungul coloanei vertebrale.
Pentru a face acest exercitiu:
- Foloseste aceeasi pozitie la pentru ramat din aplecat. (Genunchii sunt indoiti, spatele usor arcuit, iar soldurile stationare pe parcursul exercitiului.)
- Fa priza ganterelor cu palmele indreptate una spre cealalta. Coatele sunt usor indoite si apropiate de corp.
- Trage greutatile in sus si lateral.
- Mentine la capatul ridicarii, facand o pauza de una-doua secunde.
Astfel se incheie antrenamentul pentru spate. Ceea ce e placut si de scurta durata nu are egal. Aminteste-ti sa mananci sanatos pentru a avea cele mai bune rezultate.
Echipamente necesare:
- O pereche de gantere.
- Poti folosi o bara pentru indreptari si ramatul din aplecat.
Atentie:
- Mentine capul sus pentru a nu il forta prea tare.
Sfaturi utile:
- In general se pot folosi greutati mai mari pentru ramat decat pentru fluturari.
- O priza pronatie trebuie sa aiba palmele indreptate catre corp si policele indreptate unul catre celalalt.
