1. Adoptati o alimentatie sanatoasa:
Adaugati alimente benefice in alimentatie, cum ar fi: proteine sanatoase ( piept de pui fara piele, carne de curcan macinata, albusuri de ou, iaurt grecesc si tofu), grasimi benefice (migdale, alune, seminte de rapita si de chia, peste, galbenusuri de ou si ulei de masline), precum si carbohidrati benefici (cartofi dulci, orez brun, fructe, fulgi de ovaz, germeni de grau, fasole si legume).
Evitati alimentele intens procesate, cum ar fi painea, produsele de panificatie, fast food si semipreparatele congelate, deoarece contin un numar foarte mare de calorii.
Mancati putin si des. Impartiti-va numarul de calorii pe parcursul intregii zile, luand 5-6 mese mici, in loc de 3 mese mari. De asemenea este foarte important sa luati micul dejun imediat dupa ce va treziti.
Mancati mai incet. Acest lucru va va ajuta sa reduceti portiile si va grabi senzatia de satietate.
Beti apa in timp ce mancati si intre mese, acest lucru va grabi senzatia de satietate.
Luati suplimente cu multivitamine, atunci cand urmati o dieta saraca in calorii, pentru a introduce in organism aportul necesar de nutrienti.
2. Calculati valorile referitoare la calorii:
Calculati-va Rata Metabolica Bazala (RMB), ce este reprezentata de numarul de calorii pe care corpul uman le arde atunci cand este in repaos, adica atunci cand dormiti, mancati, respirati etc.
RMB = Greutate + Inaltime – Varsta
- Femei: 655 + (9,6 x greutatea in kg) + (1,8 x inaltimea in cm) – (4,7 x varsta in ani)
- Barbati: 66 + (13,7 x greutatea in kg) + (5 x inaltimea in cm) – (6,8 x varsta in ani)
Calculati cat sunteti de activi. Daca sunteti sedentari, inmultiti RMB cu 1.2, daca sunteti moderat de activi, inmultiti RMB cu 1.3-1.4, iar daca sunteti foarte activi inmultiti RMB cu 1.4-1.5. Rezultatul reprezinta numarul estimat de calorii pe care organismul vostru le arde zilnic.
Calculati-va telul caloric. 500g de grasime contin 3.500 de calorii. Pentru a pierde 500g de grasime trebuie sa consumati cu 3500 de calorii mai putin decat ardeti. Pentru a pierde 1 kg de grasime intr-o saptamana trebuie sa consumati cu 7000 de calorii mai putin decat ardeti in acea saptamana. In concluzie trebuie sa aveti un deficit de 1000 de calorii pe zi, pentru a pierde 1 kg de grasime intr-o saptamana.
3. Faceti sport:
Faceti exercitii fizice de forta, deoarece cand are loc un deficit caloric, organismul isi arde rezervele de energie, de grasime si musculare. Trebuie sa ardeti grasimile, dar nu sa reduceti masa musculara.
Faceti exercitii cardiovasculare, cate o jumatate de ora, de cate ori pe saptamana, deoarece acestea sunt benefice pentru sanatate in general.
