Exercitiile fizice in apa sunt diferite fata de cele obisnuite, deoarece apa opune o mai mare rezistenta decat aerul, lucru care face antrenamentul fizic mai solicitant. Nu trebuie sa stiti sa inotati, deoarece majoritatea exercitiilor se pot face in apa pana la piept, in apa putin adanca sau cu suport pe marginea piscinei.
Exista o larga varietate de exercitii in apa, din care puteti alege pentru antrenamentul de aerobic. Puteti sa va plimbati, sa faceti jogging sau pur si simplu sa inotati. Puteti incerca chiar si kickbox sau yoga in apa. Exista o serie de echipamente de flotabilitate de la centuri, pana la placi sau biciclete si steppere subacvatice.
Iata cateva sfaturi utile cu privire la exercitiile de aerobic in apa:
Flotabilitatea si rezistenta opusa de apa sunt doi actori importanti, care determina gradele de dificultate ale antrenamentului in apa. Rezistenta opusa de apa, atunci cand va miscati prin ea, se datoreaza faptului ca apa este mai densa decata aerul. Flotabilitatea reprezinta forta de la suprafata apei, exercitata asupra corpului. Daca faceti exercitii in apa putin adanca, flotabilitatea are un nivel mai mic, ceea ce duce la presiunea asupra incheieturilor, rezistenta opusa de apa fiind mai mica. Antrenamentul in apa peste nivelul gatului, mareste flotabilitatea corpului, care nu se poate misca in voie, intensitatea antrenamentului fiind mai scazuta. Cu toate acestea, exercitiile adecvate de aerobic in apa adanca pot fi extrem de antrenante.
Lungimea membrelor. Lungimea bratelor si ale picioarelor, determina gradul de dificultate a exercitiilor in apa. Asadar daca tineti membrele intinse, efortul in timpul exercitiilor va fi mult mai mare, decat daca le indoiti. Va fi mult mai usor sa va indoiti genunchii, decat sa faceti o lovitura cu pumnul.
Directia membrelor. Directia in care va miscati bratele si picioarele afecteaza, de asemenea, gradul de dificultate al exercitiilor. Este indicat sa va miscati bratele si picioarele, in directii opuse, in timpul antrenamentului in apa.
Exercitii cardiovasculare. Daca urmati un antrenament de aerobic in apa este indicat sa va pastrati ritmul cardiac constant, timp de cel putin 20 de minute, pentru optimizarea antrenamentului cardiovascular.
Lucrati-va grupele de muschi. Puteti sa va lucrati muschii fesieri, sprijinindu-va pe marginea piscinei si miscandu-va picioarele, ca si cum ati lovi o minge sau miscandu-va prin piscina, sprijiniti pe o placa de plutire, dand din picioare. Pentru a va lucra muschii fesieri, dorsali, abdominali si de pe picioare, incercati urmatorii pasi:
- Tineti strans la piept o minge de plaja.
- Invartiti-va cu miscari circulare in apa.
- Folositi-va tot corpul.
- Inspirati adanc dupa fiecare miscare de rotatie.
- Alternati directiile.
