Cheia succesului unui antrenament de alergare este sa incepeti incet si usor.
Trei luni sunt suficiente pentru a va pregati foarte bine pentru un concurs. Insa daca incercati sa fortati nota, va puteti accidenta.
Incercati sa va faceti un program al antrenamentelor, dupa cum urmeaza:
##STEP##
In primele patru saptamani, antrenati-va de 3 ori pe saptamana, de exemplu marti, joi si sambata. Odihniti-va in zilele in care nu alergati. Acest lucru este foarte important in primele saptamani de antrenament. ##END STEP##
##STEP##
In cele trei luni de antrenament, planuiti-va alergarea cea mai lunga in weekend. De exemplu, in prima luna, puteti alerga 15 minute marti, 20 de minute joi si 30 de minute sambata. ##END STEP##
##STEP##
In cea de-a doua luna de antrenament, puteti mari durata si viteza la alergare, precum si numarul de zile pe saptamana. De exemplu: marti-20 de minute, joi-25 de minute, vineri-30 de minute, sambata-35 de minute, luand pauza duminica, luni si miercuri. ##END STEP##
##STEP##
Din numarul de 12 saptamani de antrenament, cea de-a noua a si a 10-a saptamana vor fi cele mai intense, ca antrenament. In aceste 2 saptamani va veti antrena 5 zile, dupa cum urmeaza: luni 20 de minute, marti 25 de minute, joi 30 d eminute, vineri 20 de minute, sambata 40 de minute, odihnindu-va in 2 zile, si anume mirecuri si sambata. ##END STEP##
##STEP##
Incepand cu saptamana numarul noua, incepeti sa alergati putin mai repede, decat in cele anterioare. De asemenea alergarea de 40 de minute de sambata, ar trebui sa fie un pic mai rapida. ##END STEP##
##STEP##
Saptamana 10 este la fel ca saptamana a noua, cu exceptia unui singur lucru: alergarea de sambata de 50 de minute trebuie facuta intr-un ritm mai putin alert. ##END STEP##
##STEP##
Perioada de odihna. Urmatoarele 2 saptamani trebuie destinate odihnei, fara sa alergati deloc. ##END STEP##
##STEP##
In saptamana numarul 11, programul de alergare ar trebui sa fie urmatorul: marti 25 de minute, joi 25 de minute, vineri 20 de minute, sambata 35 de minute, cu zilele de luni, miercuri si duminica de odihna. ##END STEP##
##STEP##
Saptamana numarul 12 este ultima de antrenament dinainte de ziua concursului. ##END STEP##