Burta de stres sau cresterea grasimii abdominale se produce atunci cand nivelul de cortizol (hormonul stresului) creste, favorizand si cresterea apetitului. Intr-o perioada prelungita de stres, corpul stocheaza cortizolul in stomac, ca parte a raspunsului sau de lupta. Toate corpurile sunt frumoase, dar stim ca greutatea in plus te poate face sa te simti putin nesigura, asa ca am intocmit o lista cu metode prin care poti scapa de burta de stres.
Cum sa scapi de burta de stres:
1. Atentie la ceea ce mananci! O dieta echilibrata te va ajuta sa te simti. Asta nu inseamna ca trebuie sa renunti la toate bucuriile culinare! Doar sa fii precaut/a si constient/a de ce si cat de mult mananci. Doar as avei elimina kilogramele in plus. Poti, de exemplu, limita consumul de zahar si de carbohidrati simpli, consumand , in schimb, o varietate de legume si fructe proaspete, grasimi sanatoase si proteine slabe. Data viitoare cand mergi la cumparaturi, adauga urmatoarele pe lista:
- alimente bogate in vitamina B, cum ar fi carnea de vita, puiul si ouale, ce ajuta la descompunerea cortizolului;
- alimente bogate in acizi grasi omega-3, precum avocado, somonul si nucile, care ajuta la reducerea inflamatiei;
- alimente bogate in magneziu, cum ar fi bananele, broccoli si spanacul, care te vor ajuta sa relaxezi corpul si mintea.
2. Consuma mai putine calorii. Cand ai o dieta cu deficit caloric, inseamna ca mananci mai putine calorii decat folosesti. Incearca sa schimbi acea punga de chipsuri cu un mar mare sau sa sari peste acea gustare de dimineata, daca nu ti-e foame. Nu uita ca orice dieta trebuie sa se potriveasca organismului tau! Oamenii pierd in greutate in ritmuri diferite. De exemplu, o persoana care vrea sa slabeasca 50 kilograme o poate face mai repede decat una care nu ar ede dat jos decat cateva kilograme. Asta si pentru ca genetica joaca un rol important in procesul de slabire. Daca nu poti tine cont de numarul de calorii pe care le consumi zilnic, fa un exercitiu simplu: mananca pana cand esti multumit/a si ia o gustare doar cand simti nevoia. Nu te baza pe alimente pentru a-ti gestiona stresul. in loc sa intinzi mana dupa un baton de ciocolata, mai bine suna un prieten si vorbiti.
3. Creste aportul de fibre. Alimentele bogate in fibre te mentin satul/a mai mult timp si au beneficii suplimentare, cum ar fi scaderea tensiunii arteriale si imbunatatirea functiei intestinale. Ar trebui sa consumi intre 25 si 30 grame de fibre pe zi. Iata cateva modalitati prin care poti adauga mai multe fibre in alimentatie:
- consuma orez brun in locul celui alb;
- adauga fasole in salate;
- marunteste o banana in cerealele de dimineata.
4. Redu consumul de alcool. Alcoolul poate amorti stresul pentru o scura perioada, dar , pe termen lung, produce stres si anxietate. Caloriile dintr-o bere sau dintr-un pahar de vin se pot acumula, de asemenea, ducand la burta de stres. Cand simti ca ai bea ceva, iesi la o plimbare linistitoare sau citeste o carte. De asemneea, limiteaza consumul de alcool atunci cand iesi cu prietenii. Expertii recomanda o bautura pe zi pentru femei si 2 bauturi pe zi pentru barbati, in cazul in care vrei sa slabesti.
5. Fa un program de somn si respecta-l. Corpul se relaxeaza pe deplin cand dormi, oferindu-ti sansa de a te reincarca dupa o zi lunga. Cand nu dormi in mod regulat, organismul este supus unui nivel suplimentar de stres. Stabileste o ora de culcare in fiecare noapte. Somnul trebuie sa dureze 7-8 ore/noapte. Du-te la culcare si trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi, chiar si in weekend. Baga-te in pat doar cand simti ca ti-e somn! Altfel, te vei foi si vei strica si mai mult calitatea somnului.
6. Fa exercitii simple de yoga in fiecare zi. Yoga este o modalitate excelenta de a-ti intari corpul si mintea in timp ce eimini tensiunea acumulata peste zi. Poti face exercitii de yoga foarte simple si utile, precum pisica/vaca, cobra si barca. Gasesti tutoriale despre aceste pozitii pe internet.
7 . Fa plimbari pe jos in fiecare zi. Se recomanda ca adultii sanatosi sa faca cel putin 150 de minute de exercitii aerobice moderate pe saptamana.
8. Fa exercitii de respiratie. Pentru a scapa de burta de stres, trebuie sa elimini principalul factor: stresul. Exercitiile de respiratie sunt o modalitate excelenta de a-ti calma corpul si mintea. Incearca:
- respiratia pentru burta: intinde-te pe spate intr-o pozitie confortabila, cu o mana pe burta si cu cealalta pe piept. Inspira adanc pe nas, umplandu-ti burta cu aer si expira pe gura. Repeta excercitul de 3 - 10 ori.
- respiratia 4-7-8: pune o mana pe burta si cealalta mana pe piept. Inspira numarand pana la 4, tine respiratia in timp ce numari pana la 7 si apoi expira in timp ce numari pana la 8. Repeta acest ciclu de 3- 7 ori.
- meditatia ghidata care se concentreaza pe exersarea respiratiei este, de asemenea, o metoda excelenta. Gasesti multe tutoriale gratuite in acest sens pe YouTube.
9. Creeaza limite, invatand sa spui NU. Trebuie sa-ti cunosti limitele si sa inveti cand sa tragi linie. Nu incerca sa le faci pe toate. Vei pune prea multa presiune pe propria persoana si vei alimenta, astfel, stresul. Invata, asadar, sa spui NU. Sunt momente cad refuzul e necesar.
10. Evita stresul pe cat posibil. Cortizolul este hormonul de stres care controleaza raspunsul lupta sau fugi. Cand esti peste masura de stresat/a, corpul poate intra in modul de protectie si poate stoca mai multa grasime in jurul stomacului pentru a se proteja. E greu de eviat stresul, insa el poate fi redus. Concentreaza-te pe ceea ce poti controla. Viata este imprevizibila. Este posibil sa nu poti controla ceea ce se intampla in jurul tau, dar poti alege cum sa reactionezi. Respira adanc, atunci cand situatia devine coplesitoare. inchide ochii si concentreaza-te doar pe respiratie. Inspira profund pe nas si expira incet pe nas...
11. Consulta medicul, daca apar dureri stomacale. Stresul poate provoca si alte probleme, pe langa acumularea de grasime abdominala. Ulcerele, boala de reflux gastro- eosfagian(BRGE) si boala inflamatorie intestinala pot fi toate declansate de stresul cronic. Mergi la medic daca ai oricare dintre aceste simptome: constipatie, diaree, sange in scaun, varsaturi, pierdere in greutate.
Citeste si: Cum sa arzi grasimea abdominala prin...sex. Adopta aceste pozitii
