Dieta care te ajuta sa slabesti 10 kilograme in doua saptamani:
1. Redu caloriile. O reducere de 500-750 calorii/zi te va ajuta sa slabesti intre 1 si 3 kg pe saptamana. Nu iti recomandam sa reduci mai mult de 750 calorii/zi sau sa consumi mai putin de 1200 calorii pe zi. Este foarte dificil sa consumi suficienti nutrienti esentiali, folosind o dieta excesiv de restransa. Restrictionarea caloriilor nu va mai accelera pierderea in greutate. Nu uita: pierderea in greutate trebuie sa aiba loc treptat si sanatos.
2. Concentreaza-te pe proteine slabe, pe fructe si pe legume. O jumatate de farfurie cu proteine si cealalta jumatate cu fructe si legume. Nu suna deloc rau, daca vrei sa slabesti rapid si sanatos! Aceste alimente sunt sarace in calorii si bogate in nutrienti esentiali. In plus, ofera senzatia de satietate si sunt sanatoase in comparatie cu alimentele pe baza de carbohidrati. Include, asadar, o sursa de proteine slabe la fiecare masa. O astfel de portie ar trebui sa aiba aproximativ 85-115 grame. Optiunile de proteine slabe includ: carne de pasare, oua, lactate cu continut scazut de grasimi, carne de vita, carne de porc slaba, fructe de mare, tofu si leguminoase. Include, de asemenea, un fruct sau o legume la fiecare masa. Ar trbeui sa tintesti spre una-doua portii de fructe pe zi si trei- cinci portii de legume in acelasi interval . Exemple de mese includ: somon copt si broccoli, salata de pui la gratar, creveti si legume prajite sau omleta cu legume si branza. Mesele echilibrate iti vor scadea, de asemenea, pofta de dulce(zahar).
3. Limiteaza consumul de carbohidrati. Alimentele bogate in carbohidrati, mai ales atunci cand vorbim depspre cerealele integrale, pot face parte dintr-o dieta sanatoasa. Totusi, s-a demonstrat ca limitarea acestor alimente ajuta la sustinerea unei pierderi mai rapide in greutate. A ltfel spus, carbohidratii ajuta la slabit pe termen lung, nu si pe termen scurt! Cerealele integrale sunt procesate minim si contin toate partile dense de nutrienti ale cerealelor (germeni, tarate si endosperm). Aceste tipuri de cereale sunt de obicei mai bogate in fibre si alti nutrienti esentiali. Daca tot consumi cereale, ar fi bine sa alegi variante 100% integrale precum: quinoa, ovaz, paste 100% din grau integral sau orez brun. Carbohidratii rafinati sunt in general foarte procesati si saraci in nutrienti (cum ar fi fibrele). Limitati consumul urmatoarelor tipuri de alimente: paine, orez, paste, covrigi, biscuiti, covrigei, chipsuri, briose sau tortilla . Poti renunta la aceste alimente sau poti introduce una-doua porti in dieta zilnica.
4. Include in dieta una-doua gustari bogate in proteine. Proteina este un nutrient esential care te ajuta sa slabesti rapid. In functie de nivelul de calorii, ar trebui sa incluzi in dieta, una-doua gustari bogate in proteine zilnic. Aceste gustari includ: un iaurt grecesc, un ou fiert bine, 50 grame de gustare din carne deshidratata de vita sau baton proteic. Gustarea ar trebui sa contina intre 100-200 calorii .
5. Elimina caloriile lichide. Bauturile zaharoase, sucurile de fructe garbogazoase, bauturile pentru sportivi si bauturile alcoolice contin, de obicei, o cantitate semnificativa de calorii. Consumul zilnic va incetini sau chiar stopa pierderea in greutate. Inlocuieste, asadar, aceste tipuri de bauturi cu apa si bauturi fara zahar sau indulcitori! 2 litri de apa sau ceaiuri fara zahar(poti indulci cu putina miere) pe zi sunt suficiente, daca vrei sa slabesti rapid! Poti bea, de asemenea, cafea sau ceai decofeinizat.
6. Evita dietele fad. Este tentant sa incerci diverse diete la moda care iti promit o slabire agresiva in timp record! Evita aceste retete! Sunt nesanatoase si nesigure! Evita dietele care interzic grupuri intregi de alimente sau te incurajeaza sa mananci portii minuscule. De asemenea, evita dietele care te incruajeaza sa consumi mai putin de 1200 de calorii pe zi. Zi pas, de asemenea, dietelor care promoveaza utilizarea lichidelor, deoarece acestea pot provoca efecte adverse asupra sanatatii. Nu in ultimul rand, nu lua in calcul dietele care incurajeaza utilizarea suplimentelor sau a pastilelor de slabit.
Mentinerea greutatii corporale:
1. Cantareste-te sistematic. Noteaza greutatea initiala(cea de dinainte de dieta). Apoi, cantareste-te la 2 zile, pentru a urmari progresul. Studiile au aratat ca oamenii care se cantaresc sunt mai constienti de greutatea lor si de obiceiurile lor alimentare. Continua sa te cantaresti macar o data pe saptamana si dupa ce ai atins obiectivul de greutate.
2. Nu renunta la activitatile fizice regulate. Activitatea fizica este benefica pentru pierderea in greutate, dar, mai impoertant, pentru mentinerea greutatii dorite! Continua cu o rutina favorita. Nu trebuie sa te antrenezi la fel de mult sau la o intensitate mare, ci sa continui cu activitatile sportive regulate(150 minute/saptamana ar trebui sa fie suficient).
3. Rasfata-te ocazional. Chiar daca ai atins obiectivul de slabit, asta nu inseamna ca poti renunta la planul de alimentatie sanatoasa. Pentru a mentine aceasta pierdere in greutate, trebuie sa continui cu o dieta sanatoasa, bine echilibrata. Asta inseamna sa te rasfeti cu mancarurile preferate, dar doar ocazional. Un astfel de rasfat poate insemna cam orice, de la dulcele preferat , la o cina in oras pana la paharul de alcool preferat! Daca se intampla doar o data-de doua ori pe saptamana, nu e bai! Vei ramane la greutatea dorita. Excele, insa, vor adauga din nou kilograme nedorite...
Citeste si: Cum sa slabesti sanatos. Consuma aceste smoothie-uri
