Iata cum poti practica jogging timp de sapte saptamani urmand cateva sfaturi, dar si un program adecvat:
Procurarea echipamentului adecvat
Cumparati incaltaminte comoda, tinand cont de drumul pe care alergati ( trotuar, sosea, carari de munte, etc). Legati-va sireturile bine, pentru ca piciorul sa fie fixat corespunzator. Nu in ultimul rand cumparati incaltaminte de marime potrivita, pentru un plus de confort la alergare.
Cumparati haine comode, care sa va permita sa va miscati in voie, din materiale ce lasa pielea sa respire, adecvate vremii. Tinuta pentru jogging ar trebui sa aiba buzunare, pentru a va putea lua cheile si alte obiecte cand mergeti la alergat. Totodata este indicat sa purtati sosete speciale, ce impiedica transpiratia in exces a picioarelor.
Cumparati-va un mp3 player sau luati-va cu voi telefonul si castile, atunci cand mergeti la jogging, pentru a putea asculta muzica. Fiti atenti insa la volum, deoarece este important sa auziti zgomotele din jur, mai ales daca alergati pe sosea.
Faceti harta unei rute de alergat
In primul rand este important sa faceti jogging in siguranta. Asadar ar fi bine sa va alegeti locatii sigure, cu multa lume in jur si cu cat mai putine masini. Alegeti un moment al zilei potrivit pentru alergat. Nu este indicat sa faceti aceasta pe intuneric. Daca doriti sa alergati pe un drum, atunci faceti-va cat mai vizibili pentru soferi, purtand imbracaminte reflectorizanta. Veti fi mult mai in siguranta daca faceti jogging cu o alta persoana, deoarece veti tine raufacatorii la distanta.
Alegeti distanta pe care doriti sa alergati. Faceti o alergare de proba si stabiliti cat sunteti de rezistenti.
O data distanta aleasa, nu uitati sa va intoarceti la punctul de pornire. Mariti distanta de alergare in timp, pentru a va putea pastra intr-o forma de invidiat.
Folositi un software cu harti, cum ar fi Google Maps pentru a masura distanta rutei de alergare si pentru a determina tipul de teren. Evitati sa faceti jogging pe dealuri, deoarece va puteti accidenta. Odata ruta stabilita, este indicat s-o testati inainte de a porni la alergat. Puteti opta pentru rute diferite, pentru a iesi din rutina.
Cum sa faceti jogging in mod corect
Nu va fortati prea tare. Incepeti intr-un ritm incet si antrenati-va pana sa ajungeti la performanta. In caz contrar va puteti accidenta.
Este important sa aveti o alimentatie corespunzatoare. Nu mancati prea mult inainte de a face jogging. Optati pentru alimente care va dau energie, cum ar fi bananele sau cerealele, care va vor asigura necesarul de nutrienti in organism. Nu uitati sa va hidratati in mod corespunzator, atunci cand alergati.
Faceti incalzire inainte de alergare, pastrand un pas alert si trecand treptat la o alergare usoara. Dupa incalzire puteti alerga in mod normal.
Fiti relaxati in timpul alergarii. Faceti miscari naturale, deoarece daca stati incordati riscati sa va accidentati. Pastrati o pozitie naturala a corpului, cu umerii lasati si relaxati, cu spatele drept si cu coapsele inainte.
Nu uitati sa respirati adanc si constant in timp ce alergati. Daca experimentati o senzatie de ameteala, opriti-va si trageti aer in piept. Daca problemele de respiratie, in timpul alergarii, persista, apelati la ajutorul unui medic specialist.
Hidratati-va in mod corespunzator inainte si dupa ce faceti jogging.
Beti apa plata si mancati alimente care contin potasiu, zahar si sare, nutrienti pe care corpul ii pierde prin transpiratie, in timpul alergarii.
Miscati-va in mod corect. Nu alergati pe calcaie, deoarece va veti rani genunchii. Incercati sa alergati pe pingele (partile anterioare ale talpilor). Indoiti-va bratele intr-un unghi de 90 de grade. Tineti-va capul drept si nu priviti in pamant. Privirea trebuie sa cuprinda cativa metri in fata.
Racoriti-va pentru a evita aciidentarile. Acest pas nu trebuie ignorat. Alergati incet si mergeti in ritm alert inainte de a va opri. Nu in ultimul rand faceti niste intideri, specifice alergatorilor.
Faceti-va un program de jogging
Alergati dimineata, deoarece acest lucru va va accelera metabolismul si va va da energie pentru intreaga zi.
Alergati seara dupa ce va intoarceti de la serviciu sau imediat dupa cina, daca nu sunteti matinali. Acest lucru va va ajuta sa ardeti carbohidratii consumati la cina si sa va simtiti mai putin obositi inainte de culcare.
Gasiti niste motive de a ramane motivati
Tineti cont de urmatoarele lucruri atunci cand faceti jogging:
- Alergati de placere. In mod contrar nu veti putea ramane motivati.
- Jogging-ul este doar unul dintre multele exercitii fizice care va pot ajuta sa va mentineti in forma.
- Daca faceti jogging pentru a scapa de kilogramele in plus, atunci trebuie sa stiti ca o dieta alimentara combinata cu un ritm de viata mai activ pot inlocui aceasta activitate.
Alegeti variante convenabile:
- Scapati de scuzele care va pot face sa renuntati la jogging.
- Alegeti o ruta aproape de casa.
- Alegeti un moment al zilei adecvat pentru a alerga.
Alergati cu un prieten:
- Alegeti o persoana care sa va pastreze motivarea.
- Puteti alerga chiar si cu un caine.
- Puteti sa va alaturati unui grup de alergatori.
Pastrati un program constant pentru jogging:
- Alergati in aceleasi zi ale saptamanii la aceleasi ore.
- Programul fix va poate ajuta sa va pastrati un ritm si un anumit obicei de alergare.
Model de rutina pentru jogging
Saptamana 1
Alergati un minut, apoi mergeti la pas un minut. Mariti timpul pentru fiecare atcivitate cu cate un minut, pana ajungeti sa alergati 5 minute si sa mergeti la pas alte 5 minute. Faceti aceasta de 3-5 ori pe saptamana.
Saptamana 2
Alergati timp de 2, 3, 4, 5, 6 si 7 minute, cu cate un minut de mers la pas intre. Faceti aceasta de 3-5 ori pe saptamana.
Saptamana 3
Alergati 5 minute, mergeti la pas 1 minut, alergati 10 minute, mergeti la pas 1 minut, alergati 15 minute, mergeti la pas 1 minut. Faceti aceasta de 3-5 ori pe saptamana.
Saptamana 4
Alergati 15 minute, mergeti la pas 1 minut, apoi alergati din nou timp de 15 minute. Faceti aceasta de 3-5 ori intr-o saptamana.
Saptamana 5
Repetati rutina din saptamana 4.
Saptamana 6
Alergati 45 de minute, cu cate 1 minut de pauza la fiecare 15 minute. Faceti aceasta de trei ori pe saptamana.
Saptamana 7
Alergati 1 ora, cu cate 1 minut de pauza la fiecare 15 minute. Faceti aceasta de trei ori pe saptamana.
