Nervul sciatic este principalul nerv al membrului inferior. El controleaza articulatia soldului, a genunchiului si a gleznei, precum si numerosi muschi (in special muschii posteriori ai coapsei si totalitatea muschilor gambei si ai piciorului) si cea mai mare parte a pielii coapsei, gambei si piciorului. Cand nervul sciatic este iritat, datorita comprimarii, rasucirii sau a unei traume fizice, poate provoca durere la nivelul partii inferioare a spatelui si pana la genunchi.
Iata cateva exercitii fizice benefice pentru sciatica, ce reduc durerile cauzate de aceasta:
1. Exercitii de intarire a trunchiului
Intarirea muschilor de la nivelul trunchiului este importanta, deoarece poate reduce durerile cauzate de sciatica, evitand accidentarile si tinand nervul sciatic la loc.
Faceti exercitii de tip scandura, acestea fiind benefice in reducerea durerilor sciatice, cauzate de alunecarea unui disc, deoarece mentin coloana aliniata corect si previn alunecarea si mai mult a discului.
Iata cum trebuie facute in mod corect acest tip de exercitii:
- asezati-va in pozitie de flotare pe podea;
- indoiti coatele la 90 de grade si lasati-va greutatea pe antebrate;
- coatele trebuie aliniate cu umerii, iar corpul trebuie tinut drept;
- mentineti aceasta pozitie cat de mult puteti sau cel putin 2 minute.
Faceti exercitii de tip scandura pe lateral. Acestea vor intari muschii oblici si vor ajuta la prevenirea durerii sciatice din picioare, provocata prin rasucire. Iata cum trebuie facute in mod corect acest tip de exercitii:
- intindeti-va pe lateral pe o saltea;
- folositi-va de cotul stang pentru a va sprijini intregul corp;
- cotul stang trebuie sa fie direct sub umarul stang, in linie perfecta cu acesta;
- bratul drept trebuie sa stea relaxat pe partea dreapta a umarului;
- numai antebratul trebuie sa va sustina greutatea, avand o pozitie perpedinculara pe corp;
- incordati-va muschii abdominali in timp ce mentineti aceasta pozitie;
Faceti exercitii pentru solduri (numite si punti), intarindu-va, astfel, musculatura din aceasta zona, lucru ce va va ajuta sa va mentineti o postura corecta a corpului, a carui greutate va fi distribuita corect, eliberand presiunea din partea de jos a coloanei si reducand durerile cauzate de sciatica. Pentru a face o punte:
- stati intinsi pe spate;
- indoiţi genunchii in linie cu soldurile si asezati picioarele sub genunchi;
- ridicati soldurile spre tavan, creand o linie dreapta de la genunchi spre piept;
- coborati incet soldurile, apoi repetati.
2. Exercitii de flexibilitate:
Este indicat ca persoanele care sufera de sciatica sa faca zilnic acest tip de exercitii, deoarece ajuta la relaxarea muschilor ce apasa pe nervul sciatic, usurand durerea. Exercitiile de flexibilitate includ o varietate de exercitii de intindere pentru picioare, solduri si trunchi, dupa cum urmeaza:
Intinderea muschilor soldului:
- faceti un pas inapoi;
- indoiti ambii genunchi, intr-o pozitie de fandare;
- aplecati pelvisul in fata.
Intinderea tendoanelor genunchilor:
- asezati un picior in fata, cu calcaiul in sus;
- presati soldurile in spate;
- aplecati-va inainte cu spatele drept.
3. Exercitii de aerobic
O activitate regulata poate ajuta la diminuarea in timp a durerii cauzata de sciatica. Este indicat sa alegeti exercitiile de aerobic, care vi se par confortabile, cum ar fi: mersul pe jos, jogging-ul, inotul sau folosirea unei biciclete medicinale.
Inotul ajuta la cresterea ritmului cardiac, fara a obosi spatele sau picioarele, fiind cel mai potrivit exercitiu cardiovascular pentru sciatica. Este indicat sa inotati cate 30 de minute, de 5 ori pe saptamana, pentru a va diminua simptomele cauzate de sciatica si pentru a va imbunatati ritmul cardiac.
Evitati alergarile, deoarece acest exercitiu cauzeaza o tensiune prea mare la nivelul spatelui, nefiind benefic pentru persoanele ce sufera de sciatica, deoarece poate spori durerea.
