Vestea buna e ca nu trebuie sa mergi la sala de sport tot timpul pentru a obtine posteriorul dorit. Poti face antrenamente la domiciliu. Pentru asta ai nevoie de o pereche de gantere, un covor de yoga si o dorinta puternica de a reusi. Exercitiul pe care ti-l propunem, astazi, nu e deloc complicat, dar presupune respectarea regulilor. Totul se face dupa calendar, astfel(folosim o luna calendaristica):
1, 2 - exercitii de baza (eb) - 20 repetari pe zi.
3 - eb - 15 repetari/zi (r/z).
4 - odihna(o).
5, 6 - eb - 20 r/z.
7 - o.
8 - eb - 25 r/z.
9 - eb - 30 r/z.
10 - gantere(g) - 10 r/z.
11 - o.
12 - g - 10 r/z.
13 - g - 15 r/z.
14 - o.
15,16 - g - 20 r/z.
17 - g - 25 r/z.
18 - o.
19 - g - 30 r/z.
20 - exercitii complexe (ec) - 10 r/z.
21 - o.
22 - ec - 10 r/z.
23 - ec - 15 r/z.
24 - ec - 20 r/z.
25 - o.
26 - ec - 20 r/z.
27 - ec - 25 r/z.
28 - o.
29 - ec - 30 r/z.
20 - 10 eb + 10 ec + 10 g.
Exercitiile trebuie sa dureze 2-3 minute, cu pauza de un minut intre ele. Un antrenament zilnic nu va dura mai mult de 11 minute. Nu ignora zilele de odihna: muschii au nevoie de timp pentru refacere.
1. EXERCITIUL DE BAZA. Acesta presupune genuflexiuni obisnuite. Departeaza picioarele( putin mai in afara decat latimea umerilor), intinde mainile inspre in fata si tine spatele drept. E important sa gasesti un echilibru, astfel incat sa plasezi greutatea corpului pe ambele picioare.
2. EXERCITIUL CU GANTERE. Pozitia este aceeasi ca si in cazul exercitiului de baza. In schimb, bratele nu vor mai fi intinse inspre inainte, ci tinute drept pe langa corp, iar in pumni vor fi gaterele. Miscarea va fi cea clasica de genuflexiuni. La inceput, foloseste gatere usoare, apoi inlocuieste-le, treptat, cu cele de 3-4 kilograme. Daca ai obosit excesiv, pune gaterele incet pe podea si revino la cele mai usoare.
3. EXERCITIUL COMPLEX. Stai drept, cu picioarele plasate putin mai in afara decat latimea umerilor. Pastreaza spatele drept si plaseaza mainile la ceafa, impreunand degetele. Efectueaza exercitiul ghemuit. Asigura-te ca picioarele nu sunt pe linia genunchilor. Nu te pacali, impingand capul cu mainile! Daca pozitia e corecta, nu iti vei cuprinde coatele cu vederea periferica. In mod natural, daca faci exercitiile corespunzator, vei simti ca antrenezi muschii fesieri.
Mult succes!
