1. Intiderea soldurilor din sezut:
Asezati-va pe un covoras de sport sau pe un covor obisnuit si asigurati-va ca purtati haine largi sau elastice.
Indoiti-va genunchii spre exterior, ca si cum ati vrea sa va asezati turceste.
Uniti-va talpile si trageti-le cat mai aproape de zona inghinala.
Tineti spatele drept si aplecati-va inainte, pana cand simtiti o intindere in zona inghinala.
Mentineti aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde si repetati exercitiul, crescand durata intinderilor, pana cand deveniti mai flexibili si va puteti apleca inainte cat mai mult.
2. Intiderea soldurilor din pozitie culcata:
Intindeti-va pe spate, pe un covoras de sport sau pe un covor obisnuit, cu picioarele cat mai intinse.
Indoiti piciorul drept si prindeti cu ambele maini partea din spate a coapsei, langa genunchi.
Trageti genunchiul la piept.
Tineti aceasta pozitie timp de 10-30 de secunde si duceti piciorul, incet, in pozitia precedenta.
Repetati exercitiul cu piciorul stang.
Repetati acest tip de intindere de 2-3 ori, crescand perioada de mentinere a pozitiei cu genunchiul la piept.
3. Intiderea soldurilor din pozitie ingenuncheata:
Ingenuncheati cu piciorul stang pe o perna sau pe o saltea de sport, de pe podea. Piciorul drept va fi in fata, indoit, cu laba piciorului paralela cu soldul.
Flexati fesa stanga, puneti mainile pe genunchiul drept si tineti spatele drept.
Miscati piciorul stang in fata, intr-o pozitie de fandare si tineti genunchiul drept pe perna, permitand piciorului stang sa se intinda inainte. Lasati-va, usor, pe genunchiul drept, cu ajutorul mainilor si mentineti spatele drept. Tineti genunchiul in spate, in linie dreapta cu glezna. Mentineti pozitia de intindere timp de 10-30 secunde.
Aduceti piciorul drept in spate si reveniti la pozitia initiala. Repetati exercitiul cu genunchiul stang.
Repetati exercitiul de intindere cu fiecare genunche, mentinand pozitia timp de 10-30 de secunde si crescand durata de mentinere a pozitiei.
4. Intiderea soldurilor din picioare:
Gasiti o masa stabila, care sa va ajunga la inaltimea soldurilor.
Lasati-va greutatea pe piciorul stang si indoiti genunchiul drept, sprijinindu-l pe blatul mesei.
Intoarceti genunchiul drept in asa fel incat sa fie in fata soldului drept, dar cu laba piciorului in fata soldului stang. Piciorul drept trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade.
Sustineti-va greutatea, punand ambele maini pe masa, langa genunchiul si piciorul drept. Stati cu spatele cat mai drept.
Expirati si lasati-va usor inainte, catre piciorul drept, tinand spatele drept. Mentineti-va soldurile la acelasi nivel si tineti piciorul stang drept.
Tineti pozitia timp de 10-30 de secunde si reveniti incet la pozitia initiala. Repetati exercitiul cu piciorul stang si apoi de 2 ori cu fiecare picior, marind timpul de mentinere a pozitiei de la 30 la 60 de secunde, pe masura ce deveniti mai flexibili.
