Lucrati toti muschii mijlocului in timpul antrenamentelor fizice, pentru a-i intari in mod corespunzator.
Faceti exercitii de tip plank (plansa), care va vor intari musculatura abdominala. Puneti-va in pozitie de flotare si ridicati-va picioarele pana la nivelul umarului, balansandu-le pe o minge de exercitii sau pe un scaunel, cu bratele usor indoite. Tineti pozitia timp de un minut.
Faceti exercitii plank laterale. Intindeti-va pe o parte si sprijiniti-va pe cot. Puneti-va picioarele unul peste altul si luati-va bratul din drum. Incordati abdomenul si ridicati-va soldul de pe podea. Tineti spatele drept, formand un triunghi cu podeaua.
Tineti pozitia 30-60 de secunde si repetati exercitiul pe partea opusa. Faceti repetari de 3-5 seturi, pe ambele parti.
Faceti exercitii burpees. Incepeti din pozitia de flotari, cu muschii mijlocului incordati si cu spatele drept. Dintr-o miscare inainte, sariti in pozitie de genuflexiune si ridicati-va in picioare. Reveniti, apoi, in pozitie de genuflexiune si in cea de flotari.
Faceti exercitiul cat puteti de repede, fara a va crea o senzatie de disconfort.
Faceti fandari inainte. Din pozitie de flotari, cu muschii mijlocului relaxati si cu spatele drept, faceti un pas mare inainte cu un picior, aducand genunchiul la piept si repetand apoi miscarea, cu celalat picior.
Faceti exercitii de ridicare a picioarelor. Intindeti-va pe spate, cu mainile sub fese. Tineti picioarele lipite si ridicati-le la 15 de cm de podea, apoi intr-un unghi de 45 de grade, apoi iar la 15 cm de podea si reveniti in pozitia initiala. Faceti cat de multe repetari in 30 de secunde, de 3 ori.
Plimbati-va din pozitie de flotare. Asezati-va in aceasta pozitie, cu mainile inafara umerilor, apoi fara a misca picoarele, trageti-va din brate pentru a va misca prin incapere. Repetati exercitiul de 10 ori.
Mimati catararea pe franghie. Asezati-va pe podea cu picioarele departate, in pozitie de V, cu degetele incordate. Incordati-va muschii mijlocului si curbati coloana vertebrala in pozitie de C. Ridicati bratele si miscati-le ca si cum v-ati catara pe o franghie. Faceti 20 de repetari cu fiecare brat.
Faceti abdomene in mod corect. Intindeti-va pe spate, cu genunchii indoiti si cu talpile lipite de podea. Puneti mainile la ceafa sau pe piept. Tineti spatele si gatul drepte si ridicati-va, lucrand musculatura abdominala, la 45 de grade, apoi reveniti in pozitie initiala. Faceti cate repetari puteti, fara sa va fortati.
