Rolul sau principal este acela de a asigura rotatia bratului. Alt rol e acela de a asigura miscarea de ridicare inainte si lasare a bratului. Un exemplu de utilizare a acestui muschi este atunci cand impingeti masina de tuns iarba.
Micul pectoral se afla imediat sub marele pectoral, fiind legat, in partea de jos a celei de-a 3-a, a 4-a si a 5-a coasta. In partea de sus e legat de clavicula. Acest muschi trage in jos clavicula, fiind folositor atunci cand apasati ceva cu mainile.
Pentru a reduce riscul accidentarilor, incalziti-va muschii inainte de a face exercitii. Tineti minte ca multe exercitii ce implica pieptul, implica si alti muschi, cum ar fi tricepsii si umerii.
Pentru a evita febra musculara, creati-va un plan de antrenament, cu greutati moderate si cu exercitii dupa antrenament. Pentru a avea rezultate in acest sens, trebuie sa aveti o rutina bine stabilita.
Iata o serie de antrenamente care va vor ajuta sa va cresteti masa musculara a pieptului si a pectorarilor:
Flotari. Acestea reprezinta unul dintre cele mai bune antrenamente, pe care le puteti face. Flotarile implica, in principal, muschii pieptului, dar si umerii si tricepsii. Acestea pot fi efectuate in picioare, in fata unui perete sau pe podea, cu genunchii indoiti sau intinsi. Totodata, flotarile nu necesita folosirea greutatilor.
Iata cum puteti sa le faceti:
a) Puneti-va mainile la cativa centimetri distanta in exteriorul umerilor, fie pe podea, fie pe un perete. Mentineti-va mainile la nivelul pieptului.
b)Daca faceti flotari, la perete, distanta dintre picioare ar trebui sa fie mai mare decat cea a unui brat intins.
c) Daca faceti flotari pe podea, coborati-va corpul ( in cazul celor la perete, aplecati-va inspre el), pana ce umerii va sunt la nivelul coatelor. Pastrati-va spatele drept, fara a-l indoi.
d) Ridicati-va in pozitia initiala, cu coatele usor indoite, deoarece daca le intindeti complet, putati risca o accidentare. Expirati cand impingeti din brate.
Ridicarile la piept. Acestea sunt exercitii de intarire a masei musculare. Pot fi efectuate pe o banca sau pe podea. Banca asigura o intindere mai buna.
Asigurati-va, insa, ca nu simtiti intinderea in umar si inclinati banca, pentru a va axa pe partea superioara a pieptului si nu pe eca inferioara.
A) Intindeti-va pe podea, cu genunchii indoiti si cu talpile lipite de podea. Lipiti-va umerii de podea, intinzandu-va usor spatele. Halterele trebuie sa fie intr-o linie cu pieptul si palmele ar trebui sa fie intoarse spre tavan.
B) Rezemand usor halterele pe partea superioara a pieptului, ridicati-le si reveniti la pozitia initiala.
Este indicata o usoare atingere a pieptului cu halterele, la fiecare repetare a operatiunii.
C) Ridicati halterele, intinzand complet coatele. Incordati muschii pieptului, pentru a intensifica contractia musculaturii.
Fluturari laterale ( fara aparate). Aceste exercitii sunt optime pentru intarirea partii interioare a pieptului. Comparati presiunea asupra pectoralilor cu cea asupra umerilor. Daca simtiti durere in umeri atunci cand efectuati aceste miscari, schimbati-va pozitia sau usurati greutatile. Tineti minte ca exercitiile pentru pectorali va lucreaza putin si bratele si umerii, dar nu ar trebui sa fortati nota.
Fluturarile laterale ar trebui facute asftel:
- Relaxati-va umerii. Incordati usor musculatura spatelui. Incordati abdomenul pentru o pozitie corespunzatoare.
- Bratele ar trebui sa fie de o parte si alta a corpului, cu palmele intinse inainte, paralele cu podeaua. Coatele trebui sa fie indoite la 90 de grade.
- Apropiati-va coatele (nu mainile) pentru a va incorda la maxim pieptul. Tineti putin incordarea si apoi reveniti incet cu bratele la pozitia initiala.
Tragerea ganterei deasupra pieptului. Acest exercitiu lucreaza micul pectoral, muschiul situat sub marele pectoral, care de obicei e neglijat in timpul antrenamentelor.
Exercitiile cu gantere deasupra pieptului sunt ideale pentru dezvoltarea muschilor pieptului, deoarece crescand in volum, micul pectoral ajuta la dezvoltarea marelui pectoral.
Nu este obligatoriu sa folositi o banca, dar aceasta va va optimiza intinderea.
Iata ce trebuie sa faceti, pentru a efectua acest exercitiu:
- Intindeti-va cu fata in sus pe podeau sau pe banca, cu genunchii indoiti.
- Cu bratele intinse vertical, tineti ganterele de-asupra pieptului. Palmele trebuie sa fie fata in fata.
- Tinand bratele drepte, lasati-le usor pe spate, deasupra capului, in jos, cat de mult puteti.
- Ridicati bratele pentru a reveni la pozitia initiala.
Ridicari laterale cu ganterele. Aceste exercitii lucreaza muschii pieptului, prin intindere, tensiunea simtindu-se mai ales cand bratele sunt intinse lateral, de-o parte si de alta. Sunt o metoda ideala de sculptare a pieptului. Nu este neaparat nevoie sa folositi o banca, dar aceasta ajuta la o mai buna intindere.
Iata ce trebuie sa faceti, in acest sens:
- Intindeti-va cu fata in sus pe podea sau pe banca, cu genunchii indoiti si cu greutatile langa piept.
- Atingeti podeaua cu umerii, incordandu-va, usor, spatele.
- Indindeti-va bratele de-asupra pieptului, cu palmele fata in fata.
- Coborati, incet, greutatile, intinzand bratele pe ambele parti. Mentineti-va coatele usor indoite pe parcursul exercitiului. Coborati bratele pana ce simtiti o intindere in piept.
- Nu uitati sa va constractati musculatura pieptului, cand apropiati ganterele, pentru rezultate mai bune.
Daca veti combina corect aceste exercitii cu o dieta corespunzatoare veti ajunge, in scurt timp, la o conditie fizica de invidiat.
