Acestea apar atunci cand organismul ramane fara energie, lichide si electroliti sau cand muschii se supraincalzesc in timpul alergarii. Din fericire, puteti preveni crampele musculare, dupa cum urmeaza:
Faceti exercitii de incalzire, de tip stretching, pentru a diminua frecventa si gravitatea crampelor musculare. Daca va antrenati pentru un maraton de alergare este indicat sa faceti acest tip de exercitii, timp de 5-10 minute, de 3 ori pe zi.
Iata un exemplu de exercitiu de incalzire:
• Stati la o distanta de aproximativ 60-90 de cm de perete, cu talpile lipite de podea.
• Pasiti in fata cu un picior, sprijinindu-va cu mainile de perete.
• Tineti aceasta pozitie timp de 10-15 secunde.
• Repetati exercitiul cu piciorul opus.
Mentineti o pozitie corecta a picioarelor in timpul somnului. Puteti alege una dintre urmatoarele optiuni:
• Intindeti-va pe spate si puneti-va o perna sub picioare, pentru ca acestea sa stea putin ridicate in timpul noptii.
• Intindeti-va pe burta si lasati-va laba piciorului sa atarne pe marginea patului, in timpul somnului.
Hidratati-va in mod corespunzator, inainte, in timpul si dupa alergare. Deshidratarea sau pierderea lichidelor este una dintre cauzele principale ale aparitiei crampelor musculare. Asadar este foarte important sa consumati suficiente lichide in timp ce va antrenati pentru maraton, pe toata durata acestuia si dupa ce terminati alergarea.
Purtati pantofi de alergare potriviti, deoarece cei incomozi pun presiune pe muschi si tendoanele alergatorilor si cresc riscul aparitiei crampelor musculare.
Adoptati o dieta sanatoasa, evitand alimentele si bauturile, care cauzeaza crampe musculare, cum ar fi : bauturile pe baza de cofeina si alimentele bogate in proteine, a caror consum trebuie evitat cu 4-5 ore inainte de maraton si consumand alimente bogate in carbohidrati si banane, deoarece acestea din urma sunt bogate in potasiu, substanta ce previne crampele musculare.
Aveti grija sa mentineti un ritm potrivit in timpul alergarii, pentru a evita aparitia crampelor musculare.
Incercati sa reduceti intensitatea antrenamentului, odata cu apropierea maratonului, pentru a preveni accidentarile.
Nu in ultimul rand, odihniti-va in mod corespunzator, pentru ca muschii sa se refaca intre antrenamente si pentru a nu risca sa ii suprasolicitati, pana in zoua maratonului.
