Cum sa scazi nivelul de cortizol. Gestionarea stresului:
1. Practica respiratia profunda. Stresul te obliga sa respiri mai repede si mai superficial decat in mod normal. Exercitiile de respiratie abdominala timp de 20-30 minute in fiecare reduc semnificativ nivelul de anxietate si stres. Respiratia profunda creste fluxul de oxigen catre creier, ceea ce stimuleaza o stare de calm. Relaxeaza-ti muschii in timp ce expiri. Armonizeaza corpul, mintea si emotiile prin ritmuri naturale specifice de respiratie. Tehnicile de respiratie ritmica ajuta la eliminarea stresului, oboselii si furiei. Intinde-te pe spate si apoi punet o mana pe piept si cealalta pe burta. Pe masura ce relaxezi corp cu ochii inchisi, inspira incet pe nas. Mana de pe burta ar trebui sa se ridice (nu cea de pe piept). Tine respiratia adanca timp de trei , apoi elibereaz-o. Fa acest exercitiu pana cand te simti complet relaxat/a.
2. Relaxeaza-te de dimineata timp de 12 minute. Sa faci un dus, sa prepari micul dejun si pranzul, sa pregatesti copiii pentru scoala, sa te imbraci pentru job si sa stai in traficul sugrumat sunt cateva dintre rutinele stresante ale diminetii. De aceea ar trbeui sa te relaxezi 12 minute dupa ce te trezesti, inainte de a incepe gama de activitati care te pregatesc pentru ziua respectiva. Studiile au aratat ca hormonul stresului poate fi redus daca faci asta in fiecare dimineata. Cortizolul este adesea eliberat dimineata devreme.
3. Mediteaza. Meditatia este cunoscuta pentru capacitatea sa de reduce stresul, linistind mintea. Mai nou, insa, s-adescoperit ca meditatia are un beneficiu biochimic: poate schimba chimia creierului pentru a reduce nivelul de cortizol, a creste nivelul de serotonina si a elibera endorfine. Meditatia produce unde cerebrale alfa (vigilenta concentrata) si theta (relaxata). Toate formele de meditatie activeaza un raspuns de relaxare, care pune corpul pe un fagas firesc si reduce impactul cortizolului asupra organismului.
4. Mergi la un curs de yoga. Yoga ajuta in limpezirea gandurilor , reducand stresul. Yoga reduce tensiunea musculara si, prin urmare, neutralizeaza raspunsul la stres. Exercitiile de yoga deschid mintea astfel incat sa experimentezi gandurile, sentimentele si emotiile adevaratei tale naturi. Relaxeaza muschii fetei si respira profund si incet pe nas pentru a reduce stresul si anxietatea. Vizualizeaza de jur imprejur cu ochii inchisi, traind momentul. Combinatia dintre exercitii si meditatie produce hormoni de vindecare ce au rolul de a reduce cortizolul.
5. Plimba-te prin padure. Nimic nu aduce mai multa liniste decat mersul prin padure. Natura inseamna relaxare. De cate ori poti, fa o plimbare prin padure, fara sa iei la tine telefonul sau alte gadget-uri.
6. Asculta muzica. Ascultarea muzicii maresc productia de imunoglobuline A de catre organism - celulele care ataca virusurile si ajuta la cresterea eficacitatii sistemului imunitar, precum si la scaderea cortizolului. De asemenea, muzica promoveaza eliberarea de endorfine si alti neurotransmitatori pozitivi. Suntele care ne plac reduc astfel depresia, anxietatea, imbunatatesc sistemul imunitar, amelioreaza durerea fizica in timp ce scade ritmul cardiac, scad tensiunea arteriala si incetinesc respiratia. Vibratiile sunetului muzicii au si un efect cathartic(purificator) asupra corpului.
7. Gradinareste! Pe langa satisfactia de a cultiva alimente sanatoase, gradinaritul este considerat un exercitiu care ajuta la scaderea nivelului de cortizol. Studiile arata ca in perioada de dupa gradinarit sunt detectate scaderi semnificative ale cortizolului, ceea ce inseamna reducerea stresului acut. Cunoscuta sub numele de terapie horticola, activitatea de gradinarit are un impact important atat asupra sanatatii fizice, cat si asupra sanatatii mentale.
Cum sa scazi nivelul de cortizol. Schimbarea stilului de viata:
1. Fa sport regulat. Exercitiile aerobe produc endorfine, in timp ce antrenamentul cu greutati creste hormonul de crestere, controland , in acelasi timp, nivelul de cortizon. Evita exercitiile extreme, epuizante. Un antrenament de jumatate de ora pe zi e suficient. Dupa sport, ai grija sa consumi un shake de carbohidrati si proteine, pentru a reface nivelurile de glucoza si nitrati. De asemenea, trebuie sa siti ca ridicarea greutatilor creste masa musculara si ajuta la eliberarea de serotonina si dopamina, doua substante responsabile cu reducerea anxietatii si depresiei. Exercitiile aerobe reduc, de asemenea, stresul, hipertensiunea arteriala si reglaeaza nivelul de zahar din sange.
2. Creeaza conexiuni sociale. Singuratatea are un impact negativ asupra sanatatii. Incearca sa iti faci prieteni. Unul sau doi macar. Intalniti-va si socializati! Astfel, iti vei mentine sanatatea mentala, evitand depresia ascunsa. Daca nu ai prieteni, incearca actiuni de voluntariat. Vei interactiona cu oameni care gandesc ca tine!
3. Creeaza un mediu relaxant. Inconjoara-te de elemente pozitive, mai ales dupa o zi stresanta de munca. Muzica preferata, lumina naturala a soarelui, florile din casa, o casa curata, toate au rolul de a te relaxa. In general, cortizolul este mentinut in parametri optomi, daca faci ceea ce iti provoaca placere, bucurie.
4. Dormi suficient. Somnul insuficient creeaza probleme de sanatate. El influenteaza negativ si nivelul de cortizol, care va creste alarmant. 7-8 ore de somn pe noapte sunt necesare pentru o sanatate de fier.
Cum sa scazi nivelul de cortizol. Dieta potrivita:
1. Redu consumul de cofeina. Evita sa bei prea multa cafea. Cofeina, in ciuda faptului ca reduce stresul si imbunatateste concentrarea, creste nivelul de cortizol timp de 18 ore dupa consum. La fel se intampla si cu alte bauturi care contin cofeina. O ceasca de cafea contine 200 mg de cofeina. Aceasta cantitate creste nivelul de cortizol cu 30% intr-o ora. Eliminarea. reducerea drastica a cofeinei din dieta este cea mai rapida modalitate de a scadea catabolismul si de a creste anabolismul. Prea multa cofeina, mai mult de 500 mg de cofeina pe zi, poate provoca dureri de cap, neliniste sau anxietate. Lesne de inteles ca nivelul de cortizol va creste peste masura.
2. Consuma vitamina C. Vitamina C este un antioxidant care intareste membranele celulare, sustine functia celulelor imune si realizeaza sinteza colagenului Surse de vitamina C pot fi gasite in toate fructele citrice, cum ar fi portocale, lamai si grapefruit, precum si in rosii, broccoli si ardei. O doza de 1.000 mg/zi de suplimente de vitamina C imbunatateste considerabil capacitatea suprarenalelor de a normaliza eliberarea de cortizol. Si alte multivitamine care contin vitaminele B-1, B-5 si B-6 sunt responsabile cu reglarea cortizolului. Mineralele, cum ar fi magneziul, reduc , de asemena, niveul de cortizol in urma exercitiilor fizice intense, in timp ce zincul scade nivelul de cortizol in plasma, dupa efort. Pe langa reducerea stresului si controlul cortizolului, aceste suplimente intaresc si sistemul imunitar.
3. Ia melatonina. Melatonina este hormonul natural pe care corpul il produce noaptea pentru a regla ciclul veghe/somn. Inainte de a merge la culcare, creste nivelul de melatonina luand un supliment care sa te ajute sa dormi 7-8 ore. Fa asta doar dupa ce consulti medicul.
4. Pastreaza glicemia stabila. Evita carbohidratii rafinati si zaharul pentru a mentine productia de insulina scazuta. Mai degraba, mananca des su putin, alimente echilibrate in proteine, carbohidrati complecsi si grasimi bune, cum ar fi uleiul de masline si uleiul de seminte de in. Astfel vei mentine nivelurile de cortizol scazute. Glucagonul este eliberat peste noapte in timp ce dormi si intre mese. Este important sa controlezi acest hormon pentru a regla glicemia si echilibrul de combustibil al organismului. Daca acesta este dezechilibrat, atunci va fi produs cortizol pentru a creste nivelul zaharului din sange. E, de asemenea, important sa te hidratezi sanatos(apa plata).
Cum sa scazi nivelul de cortizol. Identificarea problemelor suprarenale:
1. Semnele. Insuficienta suprarenala( boala Addison) apare atunci cand corpul nu elibereaza suficient cortizol. Este o afectiune rara, cronica, fara tratament; totusi, tratamentul hormonal poate fi eficient. Simptomele insuficientei suprarenale sunt:
- oboseala extrema;
- pierdere in greutate;
- tensiune arteriala scazuta, care poate provoca lesin;
- nivel scazut de zahar in sange;
- pofta de mancare redusa si/sau pofta de sare;
- greata, diaree sau varsaturi;
- durere abdominala;
- dureri musculare/articulare;
- iritabilitate;
- depresie;
- piele intunecata.
2. Mergi la medic! Medicul va efectua teste pentru a diagnostica orice probleme legata de glanda suprarenala. Aceste teste sunt:
- de sange pentru a masura nivelurile de sodiu, potasiu, cortizol si ACTH;
- de stimulare cu ACTH, prin intermediul caruia nivelurile de cortizol din sange vor fi masurate inainte si dupa o injectie de ACTH sintetic. Daca glanda suprarenala este deteriorata, nu va exista nicio modificare a nivelului de cortizol;
- scanare CT pentru a verifica dimensiunea glandei suprarenale.
3. Trateaza insuficienta suprarenala cu corticosteroizi. Daca mediucl descopera boala Addison sau alta afectiune suprarenala, acesta va prescrie un tramtament. Insuficienta suprarenala poate pune viata in pericol:
- corticosteroizi orali. Hidrocortizonul, prednisonul sau acetatul de cortizon pot fi administrati oral pentru a inlocui cortizolul;
- injectii cu corticosteroizi. Daca bolnavul vomita medicatia sau daca are o urgenta, cum ar fi o criza suprarenala, se trece la injectarea cu corticosteroizi. Nu uita sa pastrezi medicamente suplimentare la tine! Altfel pot aparea probleme grave!
4. Recunoasterea unei crize suprarenale. O criza suprarenala (sau criza Addisoniana) apare atunci cand are loc o scadere brusca, critica a cortizolului, care provoaca insuficienta suprarenala acuta. Se intampla, de obicei, atunci cand glanda suprarenala nu functioneaza normal. O criza suprarenala trebuie tratata imediat cu o injectie de hidrocortizon. Daca observati oricare dintre urmatoarele simptome, mai ales daca suferi de boala Addison, solicita imediat ajutor medical:
- durere in partea inferioara a spatelui, abdomen sau picioare;
- febra;
- varsaturi si diaree severe, ducand la deshidratare;
- tensiune arteriala scazuta;
- pierderea constientei;
- nivel ridicat de potasiu(hiperkaliemie) si nivel de sodiu scazut (hiponatremie);
- soc (piele rece, umeda; extremitati albastre sau palide; hiperventilatie; confuzie;
Citeste si: Cum gestionam stresul. Diferente majore intre barbati si femei
