Exista mai multe tehnici pentru ameliorarea sciaticii. Pentru o eficienta sporita, le-am impartit in 3 miniseturi:
Setul 1. Im cadrul acestui set, exista doua exercitii care se fac din pozitia culcat. Foloseste o patura pe podea si inchide toate ferestrele si usile, astfel incat sa nu existe curenti de aer, in timp ce faci exercitiile.
Exercitiul 1. Stai intins pe spate si indoaie genunchii. Ridica piciorul drept peste cel stang, fixand glezna dreapta pe coapsa stanga. Impreuneaza bratele in jurul spatelui coapsei stangi(sub genunchi) si trage spre corp. Nu ridica deloc capul de pe podea. Ramai in aceasta pozitie cel putin 30 secunde. Repetati exercitiul de 2-3 ori pentru fiecare picior.
Exercitiul 2. Ai nevoie de o minge de tenis. Introdu mingea sub fesa in timp ce stai pe spate. Muta-te pe circumferinta mingii pentru a gasi locul dureros din fesa. Dupa ce il identifici, apasa cu atentie timp de 30-60, ruland mingea in sus si in jos in aceasta zona. Apoi treci la urmatorul punct dureros. Evita zona coloanei vertebrale in timpul rularii si opreste-te imediat daca apar dureri ascutite. Repeta acest exercitiu de 2 ori pe zi timp de 5-10 minute.
Setul 2. Acest set include exercitii in pozitia sezut.
Exercitiul 1. Stai in fund pe podea si indoaie picioarele(cu genunchii spre piept). Sprijinindu-te pe piciorul stang, misca piciorul drept pentru a-l duce pe coapsa stanga, cu piciorul inca indoit. Indreapta bratul drept si coboara-l pe podea. Indoaie bratul stang la cot si aseaza-l pe genunchiul drept. Rasuceste usor capul si corpul spre dreapta. Mentine aceasta pozitie timp de 30 secunde. Repetati si cu piciorul stang.
Exercitiul 2. Asezat pe un scaun, aseaza glezna stanga pe genunchiul drept(cum fac unii cand stau picior peste picior). Apleaca-te cu atentie inainte, mentinandu-ti spatele drept. Fa acest exercitiu timp de 10 respiratii. Repeta exercitiul de 5 ori pentru fiecare picior.
Setul 3. Ultimul set contine doua exercitii din pozitia in picioare:
Exercitiul 1. Intinde un picior pe o suprafata aflata peste nivelul solului(scaun, banca etc). Piciorul ar trebuie sa ramana intins. Apleaca-te acum usor spre picior pana ce atingi cu mana de baza varfurile degetelor. Ar trebui sa simti rezistenta in coapsa. Incearca sa nu ridici coapsa piciorului in timp ce te intinzi. Mentine aceasta pozitie pentru 30 secunde. Repetati exercitiul de 2-3 ori pe fiecare picior.
Exercitiul 2. Indoaie piciorul stang si ridica-l pe o suprafata aflata peste nivelul solului( un fel de pozitia ghemuit cu un picior la piept). Fa un mic pas inapoi cu piciorul drept. intinde partea superioara a corpului usor spre piciorul indoit, cat mai aproape posibil. Stai asa pentru cateva respiratii. Repeta exercitiul de mai multe ori cu ambele picioare.
Bonus. Sfaturi pentru gestionarea sciaticii:
- nu ridica obiecte prea grele;
- fii atent/a la postura;
- nu purta tocuri inalte;
- incearca sa nu depasesti greutatea corporala;
- aseaza-te in pozitia corecta;
- ridica-te la fiecare 20 minute;
- dormi pe o saltea cu fermitate medie.
Citeste si: Cum sa tratezi durerea de sciatica
