Medicii recomanda intre 150 si 175 de minute de exercitii cardiovasculare pe saptamana, dintre care 75 de minute exercitii mai intense, cum ar fi alergatul. Este indicat sa mariti treptat timpul dedicat exercitiilor de acest gen, pentru ca organismul sa se acomodeze si pentru a nu face intinderi musculare. Exista mai multe tipuri de exercitii cardio, pe care le puteti introduce treptat in programul zilnic de antrenament, pentru a impulsiona metabolismul. Iata cateva sfaturi in acest sens:
Pregatirea pentru exercitiile cardio:
Mergeti la un consult medical daca suferiti de probleme cronice, cum ar fi dureri articulare sau de spate, diabet, boli de inima sau obezitate. Exista o serie de exercitii pe care ar trebui sa le evitati sau sa le adaptati, pentru a nu va agrava starea de sanatate. Doctorul va poate sugera sa va antrenati cu un terapeut, care sa va ajute in acest sens.
Stabiliti-va valoarea pulsului moderat. Luati numarul 220 si scadeti varsta actuala. Inmultiti rezultatul cu 70% sau 0,70 si veti gasi pulsul moderat.
Cumparati-va un monitor pentru puls, pe care sa il purtati la incheietura de la mana in timpul exercitiilor cardio. Astfel veti putea observa daca pulsul se mentine in parametri normali in timpul antrenamentului.
Cumparati-va haine comode si pantofi de sport cu pernite si arcuri de sustinere, pentru antrenament.
Multe persoane fac greseala de a nu folosi pantofi corespunzatori, in timpul antrenamentelor. Acest lucru poate cauza accidentari la nivelul picioarelor, din cauza presiunii exercitatea asupra acestora in timpul exercitiilor fizice.
Cursuri speciale pentru exercitii cardio:
Studiile arata ca antrenamentele in grup ajuta la marirea intensitatii exercitiilor fizice. Inlocuiti intr-o zi plimbarile, alergatul, mersul pe bicicleta sau cu barca, pe care le faceti in mod obisnuit, cu un antrenament cardio, care va va stimula metabolismul. Iata o serie de exercitii pentru care puteti opta:
- Urmati un curs de spinning (mers in viteza cu bicicleta statica). Un instructor va va ghida antrenamentul cardio. Acesta trebuie sa inceapa cu o incalzire usoara, urmata de intervale de pedalare normala alternate cu sprinturi si cu perioade de relaxare. Majoritatea cursurilor de spinning dureaza intre 30 si 60 de minute si antreneaza metabolismul in arderea grasimilor.
- Faceti cursuri de yoga, care cuprind diferite exercitii ce antreneaza musculatura bratelor, a spatelui, a abdomenului si a picioarelor.
- Faceti aerobic sau alergari in apa. Aceste cursuri dureaza intre 45 si 60 de minute si implica greutati si centuri de folosit in apa, fiind ideale pentru persoanele care sufera de obezitate sau dureri articulare.
Adaugarea exercitiilor cardio la programul de antrenament:
Faceti-va un program de exercitii cardio, daca va antrenati deja timp de 30 de minute, de 3-4 ori pe saptamana. Adaugati exercitii cardio la inceputul, mijlocul si sfarsitul antrenamentului, pentru a va creste ritmul cardiac si pentru a arde calorii. Exercitiile cardiovasculare pot include mersul rapid, aerobicul in apa sau mersul pe bicicleta. Incepeti cu 15 minute si adaugati cate 5-10 minute saptamanal. Dupa 2 saptamani adaugati un exercitiu cardio dupa fiecare exercitiu de alt tip, pentru a va mari rezistenta si a va antrena metabolismul.
Adaugati intervale de exercitii cardio la antrenamentul obisnuit. Acesta va va permite sa alternati exercitii aerobice moderate cu unele intense. Iata cateva astfel de tehnici, ce va pot mari rezistenta:
- Pentru a va intari rezistenta inimii, luati un exercitiu cardiovascular la alegere. Faceti o incalzire de 15 minute, in care sa ajungeti la 70% din valoarea pulsului normal. Mariti viteza timp de 3 minute, pana cand pulsul ajunge la 90-95% din valoarea obisnuita. Apoi reveniti la viteza initiala, pentru 3 minute de odihna. Repetati intervalele de 3 minute viteza/3 minute interval de odihna, de 3-4 ori, inainte dea incetini considerabil, timp de 10 minute.
- Pentru tonifierea picioarelor si a soldurilor faceti intervale de sprinturi in timpul alergarii sau a pedalarii.
Faceti o incalzire de 15 minute, pana ajungeti la 70% din pulsul ideal. Mariti viteza la maxim timp de 30 de secunde. Reveniti la viteza initiala timp de 3 minute. Repetati sprintul de 30 de secunde si intervalele de viteza obisnuita de 3 minute, de 5-6 ori, inainte de a va reduce viteza la minim pentru 10 minute.
Introduceti exercitii cardio in antrenamentul obisnuit, urcand scarile in pas normal sau alergand. Puteti urma intre 6 si 10 etaje inainte sau dupa antrenamentul obisnuit. Aceste exercitii sunt benefice deoarece greutatea corporala este purtata vertical, in timp ce urcati treptele. Este indicat sa adaugati cate 2 randuri de trepte, de fiecare data, pentru a va antrena inima si plamani.
Sariti coarda timp de 3-5 minute, inainte si dupa fiecare antrenament. Incepeti cu sarituri usoare, cu ambele picioare. Apoi sariti de pe un picior pe altul. Mai apoi puteti incerca sa sariti coarda cu genunchii la piept. Acesta poate fi un exercitiu cardio de interval ideal, putand inlocui sprintul. In perioada de odiha puteti merge la pas vioi sau puteti face jogging.
Ponturi:
- Fiti atenti la semnele corpului, in timpul unui antrenament. Faceti pauze cand simitit nevoia si incetiniti daca simtiti vreo durere ce poate cauza accidentari.
- Beti multa apa inainte, in timpul si dupa un antrenament cardiovascular. Minimul necesar de apa este de 0,6 litri dupa antrenament, insa tineti o sticla cu apa aproape, pentru a putea bea de fiecare daca cand simtiti nevoia.
- Respirati adanc in timpul exercitiilor cardio moderate si intense. Daca va tineti respiratia corpul va fi privat de cantitatea necesara de oxigen, cauzand cresterea periculoasa a tensiunii sanguine.
Lucruri necesare:
- Medic/ terapeut
- Pantofi de sport
- Apa
- Monitor pentru puls
- Cursuri de yoga, spining, aerobic in apa, etc
- Bicicleta normala si statica
- Piscina
