Exista 2 tipuri de exercitii: plank pe coate cu ridicare si executie de flotari si plank lateral.
Iata cum se fac aceste exercitii:
1. Plank pe coate cu ridicare si executie de flotari:
Intindeti-va pe burta, pe o saltea de yoga si ridicati-va din brate, intr-o pozitie de flotari. Acesta este modul cel mai usor de a incepe exrcitiile plank.
Intindeti-va antebratele pe podea. Palmile trebuie sa fie intinse si coatele trebuie sa se situeze direct sub umeri.
Mentineti corpul intr-o linie dreapta, de la umeri la calcaie, cu sprijin pe degetele mari de la picioare si antebrate.
Incordati-va muschii abdominali.
Mentineti aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde. Odihniti-va si repetati exercitiul, de cateva ori.
Incercati si variante mai avansate ale acestui exercitiu, adaugand treptat grade superioare de complexitate.
2. Plank lateral:
Intindeti-va pe lateral pe o saltea.
Folositi-va de cotul stang pentru a va sprijini intregul corp, tinand cont de urmatoarele indicatii:
- Cotul stang trebuie sa fie direct sub umarul stang, in linie perfecta cu acesta.
- Bratul drept trebuie sa stea relaxat pe partea dreapta a umarului.
- Numai antebratul (portiunea de la pumn la cot) trebuie sa va sustina greutatea. Acesta trebuie sa aiba o pozitie perpedinculara pe corp.
Incordati-va muschii abdominali in timp ce mentineti aceasta pozitie.
Pentru o pozitie mai complicata, ridicati-va soldurile si sprijiniti-va intreaga greutate pe mana stanga.
Ridicati cotul de pe podea si lasati-va intreaga greutate pe mana. Ridicati-va bratul drept in aer si mentineti pozitia.
