1. Relaxarea muschilor. Tehnicile progresive de relaxare musculara te vor ajuta sa faci fata stresului, dar te vor scapa si de dureri cronice, insomnie si anxietate. Acest exercitiu este axat pe contractarea(intinderea) grupurilor musculare specifice (gambe, coapse, stomac etc). Cea mai buna cale este sa pornesti de la extremitatile inferioare in sus:
- inspira si intine gambele timp de 5-10 secunde. Apoi expira si elibereaza toata tensiunea.
- fa o pauza de 10-20 secunde pentru a te relaxa, apoi continua cu urmatorul grup de muschi(coapse, solduri si fese, stomac, spate, piept, fata, gat, ochi, frunte, umeri, brate si maini).
- odata ce ai eliberat tensiunea, este bine sa te concentrezi asupra schimbarilor pe care le simti in acel moment. Constientizarea are un efect mai mare asupra procesului de ameliorare a stresului.
- nu te grabi. Ia fiecare grup de muschi la rand cu rabdare.
2. Respiratia alternativa pe nari. Acest tip de respiratie are un efect deosebit asupra nivelului de stres, iti va linisti mintea, te va ajuta sa scapi de anxietate si chiar are beneficii generale pentru sanatate:
- stai intr-o pozitie confortabila. Pune mana stanga pe genunchiul stang.
- pregateste mana dreapta si expira complet. Acum,astupa nara dreapta cu degetul mare, astfel incat aerul sa nu poata patrunda
- inspira cu nara stanga, apoi acoper-o cu degetul inelar. Elibereaza nara dreapta si expira.
- O sesiune are 3 respiratii, dar ar trebui sa termini cu o expiratie pe nara stanga.
- fa exercitiul timp de 5 minute si termina intotdeauna cu o expiratie pe nara stanga.
3. Foloseste-ti simturile. Desi aceasta tehnica nu necesita nicio rutina specifica, ea te poate ajuta sa reduci stresul. Este un exercitiu special, deoarece trebuie sa te bazezi pe propriile simturile. Poti alege din list de mai jos ce ti se potriveste mai bine:
- Privirea. Priveste o fotografie cu prietenii si / sau familia, una in care te-ai distrat bine. Bucura-te de iamgiena naturii, priveste o floare, spre exemplu.
- Mirosul. Incearca diferite uleiuri esentiale si aprinde cateva lumanari cu mirosul preferat. Da cu parfumul preferat si / sau incearca sa iesi in natura pentru a respira Saer curat.
- Atingerea. Tine in brate un plus special pentru tine, joaca-te cu pisica/cainele, inveleste-te cu o patura moale si poarta hainele care te fac sa te simti bine.
- Gustul. Prepara mancarea preferata, consuma fructele care-ti plac si gusta dintr-un suc racoritor.
- Sunetul. Pune melodia preferata, canta sau chiar danseaza. Porneste sunetele naturii, valurile, trilurile pasarilor si vantul care se revarsa printre frunze.
4. Calculeaza-ti numarul de respiratii. Contorizarea respiratiei este un exercitiu de reducere a stresului. Este o practica simpla pe care o poti aplica oriunde, oricand:
- concentreaza-te pe modul cum respiri.
- in primul rand, goleste plamanii de aer.
- respira incet si linistit timp de 4 secunde.
- tine respiratia timp de 7 secunde.
- expira cu putere pentru 8 secunde.
- repeta exercitiul de 4 ori.
5. Respiratia abdominala. Acest tip de respiratie este cunoscut si sub denumirea de respiratie diafragmatica. Chiar daca nu constientizezi, diafragma joaca un rol vital in respiratie. Cand vei invata cum sa faci acest lucru, veti putea inspira mai mult aer si te vei simti mai relaxat/a. Fa exercitiul 5-10 minute/zi:
- alege o pozitie confortabila(cu genunchii aplecati, cu picioarele incrucisate sau pe un scaun cu genunchii indoiti si toate celelalte parti ale corpului relaxate).
- aseaza o mana pe piept si cealalta pe burta(cu palmele deschise).
- respira incet pe nas si lasa aerul sa calatoreasca spre stomac. Mana de pe piept ar trebui sa ramana nemiscata, in timp ce mana de pe burta ar trebui sa urce.
- strange muschii abdominali si expira in timp ce stomacul se duce spre interior, pana la pozitia initiala. Expira cu buzele incretite.
6. Relaxarea palmelor. Este un exercitiu simplu de facut, daca aplici corect pasii. Te va relaxa instant:
- incalzeste mainile, frecand palmele sau turnand apa calda peste ele.
- alege pozitia care te relaxeaza.
- pozitioneaza palmele peste ochi, astfel incat varfurile degetelor sa se suprapuna peste nas.
- tine ochii deschisi, in timp ce pozitionezi mainile pentru a te asigura ca totul este acoperit bine si nu va intra lumina. Daca vezi lumina, corecteaza pozitia.
- inchide ochii si respira.
- expira, inspira ... concentreaza-te pe respiratie, pe caldura mainilor, dar nu si pe ochi.
Citeste si: Tehnicile de respiratie folosite in timpul alergarii
