Imbunatatirea posturii in pozitia sezut:
1. Mentine spatele intr-un unghi drept in raport cu coapsele. Tine coapsele intr-un unghi de 90 grade fata de gambe. De asemenea, umerii, capul drept si gatul trebuie sa fie drepte, iar spatele si calcaiele aliniate. Incearca sa aliniezi spatelee cu spatarul scaunului de birou. Astfel, vei evita sa te apleci, desi tentatia e mare mai ales daca stai mult pe scaun.
2. Verifica postura stand pe maini. Pune-ti palmele sub fund (fiecare mana sub fesa corespondenta) in timp ce stai pe podea. Palmele trebuie sa fie orientate in jos. Regleaza-ti pozitia pana cand simti greutatea centrata pe fiecare dintre palmele tale. Aceasta este pozitia optima pe scaun.
3. Tine picioarele pe podea. Picioarele ar trebui sa fie cu toata talpa pe podea, iar varfurile sa fie catre inainte. Nu incrucisa picioarele si mentine coapsele in pozitie paralela fata de podea.
4. Foloseste un scaun potrivit pentru o postura sanatoasa. La birou ar trebui sa ai optiunea unui scan ergonomic, care sa sustina spatele. De asemenea, scaunul ar trebui sa fie reglat pentru inaltimea si greautatea ta.
5. Regleaza monitorul calculatorului. Daca lucrezi la birou, inclina monitorul usor in sus, astfel incat sa te oblige sa iti ridici privirea. Nu exagera, totusi. Barbia nu trebuie sa fie incordata. S-ar putea sa fie nevoie sa inalti/cobori scaunul, pentru a gasi pozitia ideala. Regleaza-l astfel incat bratele sa fie flexatee, nu drepte. Tinteste la un unghi de aproximativ 75 pana la 90 de grade in zona coatelor.
6. Regleaza scaunul soferului. Scaunul trebuie reglat astfel incat sa existe o distanta optima fata de volan si pedale. Daca te apleci, intinzi varfurile pentru a folosi pedalele sau intinzi mainile pentru a prinde volanul, inseamna ca scaunul e prea departe. Daca te simti inghesuit/a, iar barbia e deasupra volanului, scaunul e fixat prea aproape. Nu uita sa folosesti suport lombar pentru curba coloanei, atunci cand se poate. De asemenea, e important sa reglezi tetiera astfel incat capul sa aiba un sprijin echilibrat. Mai exact, capul nu trebuie sa fie la mai mult de 10 cm de tetiera in timp ce conduci. Tine spatele lipit de scaun si capul pe tetiera. Genunchii ar trebui sa fie la acelasi nivel cu soldurile sau putin deasupra. O postura buna este, de asemenea, importanta pentru siguranta in masina. Sistemele de protectie ale masinii tale te protejeaza cel mai bine atunci cand stai corect pe scaun.
7. Fa pauze. Chiar daca folosesti postura adecvata, tot e sanatos sa te ridici de pe scaun la maximum o ora. Plimba-te putin prin birou si intregul organism iti va multumi! Daca ai tendinta de a fi absorbit/a de munca, seteaza o alarma pentru a-ti aminti sa faci o pauza.
Imbunatatirea posturii in picioare si timpul mersului:
1. Gaseste-ti echilibrul, stand drept. Tine barbia la nivelul solului, umerii pe spate si stomacul inauntru. Lasa bratele sa cada in mod natural in lateral. Departeaza picioarele la aproximativ latimea umerilor, aceeasi pozitie pe care ai folosi-o pentru antrenament. Pastreaza partea inferioara a spatelui in linie si nu misca varfurile picioarelor.
2. Foloseste un perete. Stai cu spatele lipit de un perete. Trebuie sa atingi peretele cu capul, umerii si fundul. Calcaiele trebuie sa fie, de asemenea, la 5,1 pana la 10,2 cm de perete. Mentine aceasta pozitie in timp ce te indepartezi de perete, verificand daca este necesar. La departare de perete, daca poti lasa capul pe spate si poti trage abdomenul inauntru, atunci coloana vertebrala, umerii si pieptul intra automat in pozitiile optime. Altfel spus: daca lasi capul pe spate si ridici usor barbia, atunci pieptul va fi automat in fata. Iar pozitia corecta a coloanei vertebrale iti va impinge de la sine umerii inapoi, in pozitia corecta, incurajand astfel curba coloanei. Recapitulam: capul pe spate, barbia inclinata, abdomenul inauntru. Intoarce-te iar la perete. Vei observa ca peretele e ca un ghid pentru postura corecta.
3. Aplica un X pe spate. Roaga un mebru al familiei/ prieten sa iti aplice un X de la umeri pana la solduri. Vei folosi banda adeziva mediala sau un corector de postura. Poarta aplicatia in timpul zilei pentru a antrena spatele.
4. Pastreaza-ti greutatea pe talpi. Cand te odihnesti pe calcaie, tendinta naturala va fi de a te ghemui. In schimb, e sanatos sa stai drept, deplasandu-ti putin greutatea inainte. Acum balanseaza-te inapoi, astfel incat greutatea ta sa fie pe calcaie. Observa modul in care intregul corp trece intr-o postura nu prea potrivita.
5. Imagineaza-ti ca mergi tinand o carte pe crestet. Pentru ca aceasta carte sa nu cada, trebuie sa tii privirea dreapta si spatlee drept. Daca stai rau cu imaginatia, pune o carte pe crestet si fa cativa pasi.
6. Alege incaltaminte de sustinere. Poarta pantofi care au captuseala potrivita pentru un mers confortabil. In plus, trebuie sa aiba un bun suport pentru arcul piciorului. O postura buna incepe cu talpile tale. Evita pantofii cu toc inalt, deoarece iti pot schimba pozitia coloanei.
Postura potrivita in timpul somnului:
1. Sprijin pentru spate. Indiferent daca dormi pe spate, pe burta sau intr-o parte, adaugarea de perne este foarte sanatoasa. Practic, ar trebui sa adaugi o perna oriunde exista un spatiu intre corp si saltea. De exemplu, daca dormi pe burta, care este cea mai nepotrivita pozitie pentru spate si postura, aseaza o perna sub burta. Daca dormi pe spate, fixeaza o pernuta in spatele genunchilor. Foloseste, de asemenea, o perna pentru sustinerea capului. In fine, daca dormi intr-o parte, pune o perna intre genunchi. Trage usor genunchii spre piept.
2. Rasuceste-te compact. Cand schimbi pozitia, tine spatele drept si muschii stomacului stransi. Altfel spus, intoarce-te cu tot corpul.
3. Alege o saltea confortabila. O saltea potrivita este cea care iti ofera un somn confortabil, fara dureri de spate de dimineata. Nu uita sa va inlocuiesti salteaua la fiecare 10 ani.
Exercitii pentru corectarea posturii:
1. Miscari abdominale profunde pentru muschii core(diafragma, abdomen, multifidus, pelvieni). Aseaza-te pe spate, cu picioarele indoite la aproximativ 90 de grade la genunchi si talpile pe podea. Trage buricul in sus spre piept, Mentine-te asa timp de 10 secunde. Muschii core sunt esentiali pentru postura. Cu cat ii lucrezi mai mult, cu atat vei avea o pozitie fireasca a corpului. Repeta acest exercitiu de 8 ori pe zi. Respira normal in timpul acestui exercitiu.
2. Pentru omoplati. Stai in sezut pe scaun. Incearca sa tii spatele drept, tragand omoplatii pe spate, ca si cum ai vrea sa-i unesti. Numara pana la 5 in aceasta pozitie, apoi revino la pozitia initiala. Repeta exercitiul de 3-4 ori pe zi..
3. Pentru partea superioara a spatelui. Incearca urmatorul exercitiu de forta, cu sau fara greutati de mana:
- indreapta spatele;
- intinde ambele brate in fata, cu palmele in sus;
- indoaie antebratele spre umeri, incercand sa atingi omoplatii cu varfurile degetelor
- repeta de 10 ori cu ambele brate, apoi alterneaza de 10 ori pentru fiecare brat in parte.
4. Exercitiul pinguinul. In timp ce iti faci de lucru prin casa, asteptand de exemplu sa se prajeasca painea, ridica ambele coate in lateral, atingandu-ti umerii cu palmele. Se creeaza astfel aripioarele de pinguin. Mentinand palmele pe umeri, ridica din coate, numarand 1, 2. Coboara-le apoi in pozitia initiala, folosind aceeasi numaratoare simpla. Repeta de cate ori poti.
5. Miscari pentru durere de gat sau spate:
- roteste capul in toate cele 4 directii peste umeri(inainte, spate, stanga, dreapta) si maseaza usor gatul. Evitati sa rotesti capul in cerc, deoarece poti declansa o tensiune suplimentara;
- aseaza-te pe palme si in genunchi(in 4 labe, cum se spune). Indoaie spatele in sus, ca o pisica, apoi procedeaza invers, lasand stomacul in jos si curbatandu-ti spatele tot spre partea inferioara.
Repeta exercitiile de cateva ori in fiecare zi. Daca le faci dimineata, corpul va iesi din letargia musculara aparuta in timpul somnului. Efectuarea periodica pe tot parcursul te va ajuta la cresterea nivelului de energie.
Citeste si: 3 metode rapide de intarire a muschilor
